Все чаще в нашей жизни мы встречаемся с людьми, ведущими вегетарианский образ жизни в силу совершенно разных жизненных причин. Это и религиозные убеждения, и забота о собственном здоровье и долголетии, и медицинские показания, и просто сочувствие к животным и неприятие насилия по отношению к ним. Главное, что их всех объединяет - полный или частичный отказ от пищи животного происхождения.
Реакция на вегетарианство и вегетарианцев в частности в нашем обществе неоднозначна: от безразличия или простого любопытства до крайне отрицательных эмоций.
Давайте попробуем разобраться, кто же такие вегетарианцы, каков их образ жизни и рацион питания и какие существуют виды вегетарианской диеты.
Существует пять основных направлений вегетарианства: лакто - ово - вегетарианство, лакто - вегетарианство, ово - вегетарианство, веганство и самый строгий вид - сыроедение. Сегодня мы рассмотрим первый из них.
Лакто - ово - вегетарианство - на данном этапе это самый распространенный вид питания среди людей, ведущих вегетарианский образ жизни. Одновременно он является и наиболее щадящим для нашего организма, особенно во время перехода от всеядения к вегетарианству.
Лакто - ово - вегетарианцы исключают из своего рациона питания все виды мяса, рыбы и другие животные морепродукты, но в достаточном для полноценного функционирования всего организма количестве употребляют яйца, молоко и молочные продукты, овощи, фрукты, злаковые и бобовые культуры, разнообразную зелень. То есть в пищу включаются все продукты питания, которые не наносят какого - либо вреда живым существам. Предупреждая Ваши вопросы о страданиях кур в то время, как у них отнимают будущих цыплят (а именно - яйца), считаем необходимым пояснить: далеко не все яйца оплодотворены и содержат в себе зародыши. Яйца, которые мы покупаем в магазинах - без зародышей, фактически это неоплодотворенные яйцеклетки кур.
Также строго или по мере возможности лакто - ово - вегетарианцы исключают из своего рациона те продукты питания, которые содержат в своем составе:
Желатин, так как производится он из костей животных. К сожалению, желатин не всегда заявлен в составе продуктов на этикетке товара. Например, молочные десерты и йогурты весьма часто производятся с применением желатина.
Практически все сыры твердых сортов (сычужные), потому, что одним из используемых ингредиентов при производстве является фермент желудка теленка.
Различные пищевые добавки и приправы животного происхождения и готовые продукты, их содержащие.
Современные врачи приходят к мнению, что лакто - ово - вегетарианство полезно для здоровья, особенно в качестве диеты при тяжелых заболеваниях (раковые опухоли, сердечно - сосудистые заболевания, ожирение, диабет). Естественно, одним налаживанием рациона питания болезнь не излечить, но замедлить ее прогрессирование довольно часто возможно. Это достигается, в первую очередь, за счет того, что из ежедневного рациона питания исключаются продукты - источники тяжелых жиров и холестерина. А также вегетарианцы всех видов более пристально следят за своим рационом и поступлением необходимого количества основных питательных веществ, качеством и натуральным происхождением продуктов, чем люди с классическим рационом. Что тоже весьма положительно влияет на состояние их здоровья.
У большинства людей, не знакомых или мало знакомых с системой лакто - ово - вегетарианства, возникает вполне разумный вопрос: чем заменить те необходимые для нашей жизнедеятельности вещества, витамины и микроэлементы, которые в большом количестве содержатся в мясной и рыбной продукции. Давайте посмотрим.
Белок - восполняется из молока, молочных и кисломолочных продуктов (следует знать, что, чем ниже жирность продукта - тем больше количество белка); яиц; бобовых (гороха, фасоли, сои, чечевицы, нута и других - лучше всего усваиваются при одновременном приеме с овощами); различных видов орехов и семян (особенно подсолнечника); морских водорослей; круп (рис, овсянка, кукуруза, больше всего белка содержит гречка); некоторых видов овощей (брюссельская капуста, картофель, кабачки, огурцы, спаржа); изделий из твердых сортов муки грубого помола; вегетарианской колбасы из белка пшеницы.
Железо, кальций и цинк из растительной пищи усваиваются несколько хуже, чем из животной, но, тем не менее, восполнить их в рационе питания возможно: железо поставляют нам листовые овощи, злаки, бобовые, зеленые ростки, а также гранат и различные крупы, в частности, гречневая; кальция содержится довольно много в молочных продуктах, овсяных хлопьях, листовых овощах, брокколи, морских водорослях, сухофруктах, апельсинах, орехах, бобовых и семенах растений; недостаток цинка можно пополнить из орехов, семечек, злаковых и бобовых культур, киноа, яиц и молочных продуктов.
Витамин B12 содержат молочные продукты, яйца, морская капуста, шпинат, зеленый листовой салат (особенно с темно - зелеными листьями), разнообразные фрукты и овощи, обогащенные витаминами злаковые хлопья, соя, зеленый лук. Либо готовый, купленный в аптеке, препарат.
Омега - 3 (жирная аминокислота) - семена чиа, льняное семя и льняное масло, горчичное и рыжиковое масло, масло зародышей пшеницы и рапсовое масло, соевые бобы, грецкие орехи, шпинат. Масла должны быть нерафинированные.
Омега - 6 (жирная аминокислота) - семена чиа, льняное масло и семена льна, масло подсолнечное и из виноградных косточек, масло грецкого ореха и из зародышей пшеницы, хлопковое и кукурузное масло, соевое и рапсовое масло, хлопковое и арахисовое масло, кунжут, сырые грецкие орехи, семена тыквы, сырые фисташки, арахис и кедровые орехи, пшеница, овес, нут, чечевица, рожь, авокадо, яйца, спирулина. Масла должны быть нерафинированными.
Омега - 9 (жирная аминокислота) - синтезируется самим организмом человека, а также содержится в оливках, авокадо, миндаль, рапсовое масло и подсолнечник.
Фосфор содержится в пшеничных и овсяных отрубях, сухом нежирном молоке, яичном порошке и яйцах, кунжуте, порошке какао, белых грибах, кедровых орехах, сое, сливках, семенах подсолнечника, твердых сырах жирностью 40-50%, фисташках, миндале и других видах орехов, фасоли, нуте, сыре Сулугуни, в разнообразных кисломолочных продуктах, различных крупах и бобовых.
Витамин D - яичный желток, сливочное масло, нерафинированное кукурузное масло, цельное молоко, лесные и горные грибы, молочные и кисломолочные продукты, сыр тофу, морские водоросли и продукты из них.
Как Вы видите, незаменимых веществ нет. Просто при переходе на ту или иную ступень вегетарианства обязательно нужно учитывать нормы суточного потребления различных витаминов, микроэлементов, жиров и белков и выстаивать свой ежедневный рацион в соответствии с ними.
