| |
ВДОХ И ВЫДОХУмеем ли мы дышать? Да, вот именно - правильно дышать, ведь это важно не только при выполнении гимнастических упражнений. При ходьбе, беге, катании на коньках, лыжах, да и вообще всегда и везде нужно дышать правильно.Представьте себе, только в лежачем положении в наши легкие поступает в минуту около 5 литров воздуха, когда мы просто стоим - 5 литров, при ходьбе - до 10-15 литров. Во время тяжелой работы через легкие проходит до 40, а при выполнении упражнений некоторых видов спорта - до
100-120 литров в минуту!
Как же дышать правильно? Кажется, просто - вдохнул и... Так, да не совсем... Поскольку основа дыхательных движений - это правильная последовательность наполнения легких воздухом при вдохе и освобождения их от воздуха, обедненного кислородом, при выдохе, то эта последовательность должна обеспечивать равномерное участие в дыхании всех долей легких, не допуская застойных явлений. К тому же дыхательные движения благотворно влияют на внутренние органы своими массирующими действиями.
Предлагаю обратить внимание на вдох. Вдох начинается с наполнения нижних частей легких и сопровождается выпячиванием живота. Затем плавно заполняются воздухом средняя и верхняя части легких, расширяется и приподнимается грудная клетка. Выдох происходит в той же последовательности. Сначала выдыхается воздух из нижних частей легких (втягивается живот, опускается диафрагма), затем опускается и суживается грудная клетка, выталкивая воздух из верхних отделов легких. Вдыхать и выдыхать воздух нужно плавно, без рывков, так, чтобы в акте дыхания принимали участие и грудная клетка, и диафрагма.
Задержка дыхания на вдохе нецелесообразна. Она вызывает статическое напряжение дыхательной мускулатуры, повышает внутригрудное и венозное давление, затрудняется венозный отток, газообмен и кровообращение в малом круге кровообращения. Все это способствует развитию застойных явлений, а потому совершенно нам ни к чему. Советую внимательно присмотреться к модным дыхательным упражнениям, которыми, может быть, и вы бездумно увлечены, нет ли среди них чего-то подобного. Любая задержка дыхания противоречит естественности дыхательных движений и с физиологических позиций не может быть оправдана. Другое дело - задержка на выдохе. Если исходить из того положения, что выдох - подготовка к последующему вдоху, что хороший вдох получится только после хорошего и полного выдоха, то короткую (на 2-3 секунды) задержку дыхания в конце выдоха следует считать целесообразной (но, естественно, не всегда). Более длительная задержка дыхания нежелательна, так как нарушается естественность дыхательного процесса.
Дышать следует через нос - не открывайте Америку! Особенно при умеренной нагрузке. При усилении физической нагрузки или одышке допускается в некоторых случаях дыхание ртом. Глубина и частота дыхания зависит от текущей потребности организма в избавлении от углекислоты и насыщении кислородом. У здорового человека регуляция этих процессов происходит бессознательно.
Некоторые думают, что форсирование дыхания полезно, оно будто насыщает организм кислородом больше. нет! Неоправданная гипервентиляция приводит к отрицательным для кровообращения последствиям. Излишнее “вымывание” углекислоты из организма нарушает кровообращение, прежде всего в головном мозге и сердечной мышце. Головокружение, наблюдаемое у некоторых людей после нескольких глубоких вдохов и выдохов, обусловлено именно избыточным вымыванием углекислоты. Стало быть, при выполнении легких, небольшой интенсивности физических упражнений не нужно акцентировать внимание на частоте и глубине дыхания и форсировать дыхание не нужно, если нет в этом необходимости.
Существует так называемое диафрагмальное дыхание. Опишу его подробно. Дыхание всегда связано с движениями диафрагмы, деятельность которой подобна работе мощного насоса, ритмично сжимающего печень, селезенку, кишечник, она также активизирует кровообращение, нормализует внутрибрюшное давление. Сжимая кровеносные и лимфатические сосуды органов брюшной полости, диафрагма опорожняет их венозную систему и проталкивает кровь к грудной клетке. Диафрагма, как второе, “венозное”, сердце, выполняет до трети работы в венозном кровотоке. Кроме того, правильная работа диафрагмы улучшает перистальтику кишечника, нормализует давление в венозных сплетениях прямой кишки. Вот почему очень рекомендую в ваши комплексы упражнений включать диафрагмальное дыхание.
Что же оно собой представляет? Известно, что высота стояния диафрагмы изменяется в зависимости от положения тела. Так, при положении лежа на спине при согнутых ногах (это основное положение при выполнении диафрагмального дыхания), когда расслабляются мышцы передней стенки живота и купол диафрагмы стоит выше, чем при положении стоя, достигается ее большая подвижность, что, в свою очередь, способствует более мощной ее работе.
Впрочем, эти упражнения можно выполнять как лежа, так и сидя, стоя, а также на ходу и на бегу. Просто легче всего и продуктивнее это делать, естественно, лежа на спине. Для этого нужно согнуть ноги, одну руку положить на живот, другую на грудь. Вдыхать следует так, чтобы живот максимально выпятился и приподнял руку. В то же время другая рука на груди должна оставаться в покое. Выдох должен быть по возможности более полным, живот при этом втягивается вовнутрь. Как вдох, так и выдох нужно выполнять плавно. При переходе на очередной вдох следует выдержать паузу ровно столько, чтобы почувствовать потребность во вдохе. И еще нужно помнить, что полноценный выдох - это не только стимул для полноценного вдоха, но и фактор, способствующий поступлению крови в сосуды мозга.
Сидя и стоя это упражнение выполняется так же. Только если вы хотите потренироваться в обеденный перерыв, непременно откройте окно или, убрав бумаги, устройте минут на пять хороший сквозняк. А в движении упражнение делается так: на 1-2 шага - вдох, выпячивая живот, на 3-5 шагов - выдох, втягивая живот.
Еще одно условие. Нужно помнить, что правильная техника дыхательных упражнений требует строгой согласованности амплитуды и темпа выполняемого упражнения с глубиной и ритмом дыхания. Например, если вдох отстает от движения рук, то само это движение уже не может помогать усилению дыхания, а дыхание становится неполноценным. Такой же согласованности движения с дыханием следует придерживаться и в фазе выдоха. При сочетании дыхательных фаз с движениями надо знать, что вдох соответствует выпрямлению корпуса, разведению или поднятию рук, cгибанию или сведению ног. Выдох, соответственно, наоборот.
И последнее. В конце каждого комплекса обязательно должны быть дыхательные упражнения в различных исходных положениях.
Спортсмены, сразу после нагрузочных тренировок покидающие спортивный зал, имели иное артериальное давление и пульс, нежели те, кто в течение 10 минут после тренировки выполнял в различных сочетаниях дыхательные упражнения. Через час результаты измерений оказались поразительными: 10 минут дыхания после тренировки оказалось достаточно, чтобы привести в порядок сердечный ритм, в то время как у спортсменов “не дышавших”, пульс и давление оставались заметно повышенными.
Вы, конечно, не спортсмены и на мировые первенства не претендуете. Тем более прислушайтесь к совету. Хорошим восстановительным эффектом после любой нагрузки обладают упражнения, сочетающие вдох и выдох с самыми простыми движениями рук, ног, туловища.
Вот общие принципы правильного дыхания для среднездорового человека (совсем здоровых сейчас, кажется, практически нет). Вполне естественно, что надо учитывать и индивидуальные особенности дыхания каждого, а также изменения в дыхательной и сердечно-сосудистой системах при различных недомоганиях. Для этого существуют специальные частные методики дыхания и опытные профессионалы. Анна ЧЕПУКОВА,
инструктор-методист.
Пятигорск.
|
|
