• Курс молодого бойца
• Калорийность

• Нормы красоты и гармонии
• Как сохранить фигуру
• Диеты
• Упражнения
• Разности
• Веселости
• Ссылки

• Скачать!
• Online-версия №1
• Online-версия №2
• Расчет суточной энергетической потребности по формуле ВОЗ
• Расчет базального уровня метаболизма и ежедневной потребности в калориях
• Расход калорий при разных видах деятельности
• Масса продуктов в мерах объема и поштучно

• E-mail

ПРАВИЛЬНЫЙ ОБЕД УКРЕПИТ ИММУНИТЕТ

В рационе обязательно должны присутствовать белки как растительного, так и животного происхождения - при общем количестве белка 100 г в день (в пересчете на чистый белок). Животные продукты с высоким содержанием белка - это мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр (15-20 процентов белка). Растительные продукты с высоким содержанием белка - грибы, бобовые, крупы (10-20 процентов белка), хлебобулочные изделия (7 процентов белка). Лучше всего сочетать животные и растительные белки.

Для формирования иммунитета необходимы и жиры: ведь стенки лимфоцитов и макрофагов - клеток, которые спасают организм от нашествия возбудителей заболеваний, - состоят из липидов, в том числе холестерина, которого так панически боятся. Холестерин должен присутствовать в еде - но в умеренных количествах. Поэтому не делайте глупости - не исключайте из рациона полностью яйца и животные жиры и не садитесь зимой на “обезжиренные” диеты. Такие диеты годятся только летом, да и то допустимы на короткий срок. Зимой рекомендуется ежедневно потреблять не менее 10 г животного жира плюс
20 г растительного масла.

Теперь поговорим про углеводы. Углеводы должны поступать и быстроусвояемые (сахара), и медленноусвояемые (крахмал), и балластные (клетчатка для нормального пищеварения). Углеводы так же, как белки и жиры, необходимы для синтеза новых клеток и присутствуют во всех биологических жидкостях: крови, лимфе, моче, секретах желез, межклеточной жидкости. А медиаторы иммунного ответа перемещаются по организму именно с биологическими жидкостями. Да и сами медиаторы - это очень разнообразные молекулы углеводной, белковой и липидной природы, поэтому для их синтеза необходимо нормальное бесперебойное обеспечение организма белками, жирами и углеводами.

Если вы поборник раздельного питания - все равно можно создать иммуностимулирующий рацион - просто будете есть мясные и крупяные продукты в разное время.

Для нормального состояния иммунной системы нужно еже-дневное снабжение организма полным набором необходимых витаминов. Такой набор содержится в сбалансированном дневном рационе с общей калорийностью 5000-6000 ккал. Но столь высококалорийный рацион показан только лицам, занятым тяжелым физическим трудом. При малоподвижном образе жизни энергозатраты организма вполне покрываются рационом в 2500-3000 ккал. Женщины из боязни поправиться часто сокращают рацион до 1500 ккал и менее, тем самым создавая глубокий дефицит витаминов. Не пытайтесь целиком обеспечить ежедневные витаминные потребности таким калоражем - это не получится даже при грамотно составленном сбалансированном рационе - лучше подстрахуйтесь витаминными препаратами из аптеки.

Но обеспечение витаминами и их усвоение организмом лучше, если витамины поступают из продуктов питания, а не только из баночек. В качестве источника столь важного для иммунитета витамина С - аскорбиновой кислоты - на зиму вполне годятся квашеная капуста, сушеный шиповник и ставший ныне популярным в России гибискус (синонимы: каркадэ, суданская роза), цитрусовые и киви, быстрозамороженные летние ягоды.

Для иммунитета необходимы жирорастворимые витамины А и Е и достаточное количество жира для их усвоения. С едой вполне можно получить половину дневной дозы этих витаминов. Витамин Е содержится в растительных маслах и маргаринах. Витамина А много в печени и жирных сортах рыб. Родственники витамина А - каротиноиды (включая самый известный - бета-каротин) - являются самыми сильными антиоксидантами и стимуляторами иммунитета. Каротиноидами богаты все интенсивно окрашенные желтые, красные, оранжевые и темно-зеленые овощи и фрукты.

Сейчас много пишут о биофлавоноидах - витаминах группы Р - которые также выполняют в организме роль антиоксидантов и стимуляторов иммунитета. Их много содержится во фруктах, особенно фиолетового оттенка (черника, черная смородина, красный виноград), кожуре цитрусовых, зеленом чае и красном столовом вине, которое врачи прошлых лет прописывали в качестве лекарственного средства. Для иммунитета нужны витамины группы В, особенно В6. С ними нет проблем - эти витамины содержатся в оболочке риса и других злаковых, отрубном хлебе, дрожжах, печени. Проблемы с их количеством и сочетанием. Ведь иммунную систему нельзя “подстегнуть” каким-либо одним витамином - они не работают поодиночке, а должны поступать в организм все вместе.

Для исправной работы иммунной системы нужны минералы - цинк и селен. Крепкий иммунитет возможен только при нормальном кровоснабжении и нормальной работе нервной системы. Для нормального кроветворения необходимы железо и медь, для сердечно-сосудистой деятельности - калий, а для передачи нервных импульсов - магний и кальций. Следовательно, для иммунитета необходимы все перечисленные минералы. Так же как и витамины, минералы для иммунитета нужны все вместе, да еще и при наличии всех необходимых витаминов и при достаточном снабжении белками, жирами и углеводами. Снабдить организм минералами - не проблема. Отличными источниками всех минералов являются крупы, ржаной и отрубной хлеб. Гречневая крупа содержит много железа. В качестве дополнительного источника железа во время заболевания и в период выздоровления можно ввести в рацион гранаты. Калием богаты овощи (особенно картофель) и фрукты. Классический источник кальция - молочные продукты. Так что каши, молоко, картофель, овощные блюда и компоты из сухофруктов - отличное питание для иммунной системы.

Минимальная калорийность зимнего рациона при нашем суровом российском климате должна быть не ниже 2000 ккал в день, даже в южных регионах России. Это минимальный зимний ежедневный калораж для женщин среднего возраста, которые сильно озабочены своей фигурой и ведут неактивный физический образ жизни. Для более активных женщин, мужчин, подростков, учащейся молодежи зимний рацион должен быть богаче. Иначе понизится сопротивляемость болезням.

А вот разгрузочные дни ни-сколько не вредят иммунитету. Один разгрузочный день в неделю (даже только на воде) - это очищение организма, которое благотворно сказывается на иммунитете. При остром заболевании с высокой температурой рекомендуют “голодные” дни с кислым питьем: чтобы организм имел возможность отозвать все силы от пищеварения и бросить на укрепление иммунной системы.

Нельзя сильно сокращать рацион, но нельзя и переедать. Следует помнить, что большое количество белков создает проблемы их переваривания и выведения продуктов распада, перегружает желудочно-кишечный тракт и почки, избыток жиров подавляет иммунитет, а излишки сахаров - прямой путь к ожирению, которое является еще большим врагом иммунитета, чем чрезмерная худоба.

Ольга ЗАЙКИНА, кандидат биологических наук, ведущий научный сотрудник Института иммунологии МЗ РФ.