| |
РАСТЯЖКА - ЭТО ВАЖНОФизические упражнения на растяжку необходимы всем, но особенно людям, которым приходится все рабочее время проводить за письменным столом или компьютером. Удобны эти упражнения тем, что они занимают очень мало времени и не требуют специальных приспособлений, а пользы от них, как говорил булгаковский Коровьев, целый вагон.1. Растяжка шеи и рук. Поднимите руки вверх и переплетите пальцы над головой. Ладони вверх. Слегка потяните сцепленные руки вперед и вверх, дыша при этом легко. Сохраняйте это положение 10-20 секунд.
2. Растяжка шеи и спины. Встаньте или сядьте, держа руки свободно вдоль туловища. Поверните голову в одну сторону, а потом в другую. В каждом положении удерживайте голову по 5-8 секунд. Повторите 2-3 раза.
3. Упражнение для плечевого пояса. В той же позе поднимите плечи на выдохе. Оставайтесь в этом положении 5 секунд. Затем вдохните и опустите плечи.
4. Растяжка груди. Встаньте, положите ладони на середину бедер, а локти отведите назад. На выдохе выдвиньте грудь вперед и оставайтесь в этом положении 10 секунд. Затем вдохните и полусогните колени.
5. Упражнение для поясницы. Встаньте, положите ладони на бедра и слегка согните колени. Поворачивайте корпус влево до появления ощущения напряжения. Оставайтесь в таком положении 10-15 секунд, а затем повторите упражнение в правую сторону.
6. Комплексная растяжка плеч, рук и поясницы. Поднимите руки над головой и обопритесь ими о стену. Согните колени, держа при этом бедра строго над ступнями. Затем прислонитесь головой к стене и не меняйте это положение 15 секунд.
7. Растяжка передней мышцы бедра. Обопритесь левой ладонью о стену, встав от нее на небольшом расстоянии. Стоя так, захватите переднюю часть левой ступни правой ладонью и тяните пятку к ягодице, насколько сможете. Продолжайте так делать 10 секунд. Затем смените ногу и руку.
8. Растяжка мышц бедер и паха. Ступни, направленные вперед, поставьте немного шире плеч. Слегка сгибая правое колено, опускайте левое бедро вниз, к правому колену. В таком положении оставайтесь 10-15 секунд. Затем повторите упражнение, сгибая левое колено. Для сохранения равновесия можно опираться на стул.
9. Упражнение для спины и плеч. Встаньте прямо и наклоните голову вправо. Правой рукой слегка потяните за спиной левую руку вниз. Не меняйте положение 10 секунд. Затем повторите упражнение, поменяв руки.
10. Растяжка икроножных мышц. Обопритесь о стену согнутыми в локтях руками, встав на небольшом расстоянии от нее и опустив голову на руки. Выдвиньте вперед правую ногу, согнув ее в колене. Прямую левую ногу оставьте сзади. Вы-двигайте бедра вперед вплоть до ощущения напряжения в икре левой ноги. Левую пятку от пола не отрывайте. После пребывания в этом положении 10-20 секунд поменяйте ноги, не подпрыгивая и не задерживая дыхания.
Магдалена БАРКОВСКА,
спортивный врач. Польша.
|
|
