| |
УКРЕПЛЯЙТЕ ВАШИ КОСТОЧКИВсякий раз исследователи-медики добавляют новые факты к уже доказанному благотворному воздействию физических упражнений на организм человека. На этот раз Американская национальная академия наук выступила с рекомендациями, касающимися предупреждения остеопороза - истончения и разрыхления костной ткани организма, которым страдают 28 миллионов американцев, причем 80 процентов из них - женщины.Исследователи обращают внимание на первостепенную важность поддержания в организме достаточного уровня кальция и способствующего его усвоению витамина D. Они рекомендуют ежедневное потребление с пищей кальция до 1000-1300 миллиграммов, что в три раза выше по сравнению с прежней рекомендацией. Знайте: норма потребления витамина D теперь определена в 600 условных международных единиц (1 стакан молока содержит 300 миллиграммов кальция, или 100 условных единиц витамина D).
Однако не забывайте, что подобно тому, как калорийная пища в отсутствие физических упражнений не приведет к наращиванию мускульной массы, так и потребление в достаточном количестве кальция и витамина D не улучшит состояние костей без физической нагрузки.
Для укрепления костной ткани наилучшими признаны два вида физических упражнений: преодоление силы притяжения собственного тела и сопротивление дополнительной тяжести. К первому относятся ходьба, особенно по лестнице, танцы, теннис. Ко второму - поднятие тяжестей. Наиболее эффективным для укрепления костей считается второй вид. Если регулярные упражнения первого вида повышают плотность костной ткани на 10 процентов по сравнению с теми, кто не прибегает к физическим нагрузкам, то поднятие тяжестей повышает этот показатель до 30 процентов. При этом признана предпочтительность максимальных по весу нагрузок. Поднятие
8-10 раз тяжелой гири дает больший результат, чем длительные упражнения с легкими гантелями.
Рекомендации по поддержанию должного состояния костной ткани разбиты по этапам развития вашего организма.
Костная масса достигает своего максимума в возрасте от 20 до 30 лет, и в этот период целесообразны ежедневные интенсивные нагрузки по 30-60 минут (предпочтительны бег, волейбол, футбол).
B возрасте от 30 до 40 лет начинается процесс потери костной массы примерно на 1 процент ее веса в год. В этом возрасте предпочтительнее
30-минутные нагрузки типа ходьбы и по лестнице 5 раз в неделю и
30-минутное поднимание тяжестей
2-3 раза в неделю.
В 45-55 лет происходит наибольшая потеря костной массы, достигающая у женщин 20 процентов. Продолжение физических упражнений обоих видов в особых случаях должно сопровождаться медикаментозным лечением.
B возрасте свыше 60 лет утрата костной массы у мужчин и женщин происходит одинаковыми темпами.
В этом возрасте предпочтительна ежедневная 30-минутная ходьба и посильное поднятие тяжестей дважды в неделю. Большое значение приобретает дополнительное принятие кальция и витамина D.
Заключительное напоминание страдающим низкой плотностью костной ткани позвоночника: избегайте упражнений, связанных с наклоном вперед, и резких поворотов.
Олег ПИВОВАРОВ.
|
|
