| |
ПОЗВОНОЧНИК - ОПОРА ЗДОРОВЬЯСпециалисты по восточной медицине утверждают, что, укрепляя позвоночник, поддерживая его в хорошем состоянии, вы можете избавиться от страхов, стрессов, болей: мол, позвоночник - основа всего. Европейская медицина, как известно, избегает таких прямых и категоричных утверждений. Но и наши медики самого разного профиля считают, что здоровье человека в прямом и переносном смысле слова опирается именно на позвоночник. Так как же нужно с ним обращаться, как о нем заботиться?Самый надежный и недорогостоящий способ защиты позвоночника от болезней - соблюдение правильной осанки. А правильная осанка - это прямая спина, расправленные плечи, поднятая голова.
Вот несложный рецепт, полезный всем, у кого есть какое-либо нарушение осанки. Те, у кого оно минимально, могут избавиться от него вовсе. А если время упущено, использование этого приема предупредит дальнейшее прогрессирование нарушений в позвоночнике.
Прислонитесь спиной к вертикальной ровной поверхности затылком, развернутыми, немного опущенными плечами, лопатками, ягодицами и пятками. Постойте несколько секунд, запомните достигнутое положение тела и, сохраняя его, отойдите от стены. Это правильная осанка. Несколько раз в день поправляйте ее, используя этот прием. Пусть ваши мышцы “помнят” и сохраняют правильную осанку, даже если вы будете далеко от “лечащей” вас стены.
А дома можете периодически ложиться на пол, сильно прижимая лопатки к полу. Хорошо также, лежа на спине, отвести руки в стороны и сильно прижать к полу.
И запомните самое главное - здоровье позвоночника обеспечивают... мышцы. Чем лучше их состояние, тем легче позвоночник справляется с нагрузками.
Не бойтесь двигаться, позвоночник создан для движения. Не давая ему такой возможности, вы сами себя обкрадываете. Хорошо функционирующие глубокие мышцы спины способствуют созданию и сохранению оптимальной формы позвоночника при совершении каких-либо действий, движений. Научитесь правильно обращаться с мышцами - и они перестанут вас беспокоить. Мало того, они добьются хорошего “расположения” к вам позвоночных суставов и межпозвонковых дисков. Но, в свою очередь, мышцы будут “просить” от вас соблюдения некоторых условий.
Во-первых, располагайте свой позвоночник так, чтобы для поддержания выбранного вами положения мышцы себя чувствовали наиболее комфортно. То есть мы опять-таки говорим о правильной осанке. Во-вторых, научитесь постоянно слушать свои ощущения - ежесекундно, ежеминутно, чем бы вы ни занимались. Появились неприятные ощущения в области поясницы или шейного, грудного отдела - тотчас смените положение, встаньте, походите. То есть позволяйте мышечным пучкам отдыхать чаще. Чтобы сохранить здоровыми руки, ноги, позвоночник, нужно прерывать свою работу и растягивать, расправлять мышцы в ту же минуту, когда почувствуете в них недомогание.
Постарайтесь верно определить то направление движения части тела, которое приведет к растяжению мышц, выполнявших статическую работу. Чтобы растянуть мышцы, поддерживавшие позвоночник в согнутом положении, его надо сгибать и скручивать. Эти упражнения следует проводить в положении лежа, сидя. Если “застыли” руки, заведите одну за спину и тяните за локоть...
Помните: перенапряжение мышц возможно как у лиц сидячих профессий, так и у занимающихся тяжелым физическим трудом, в том числе у спортсменов. У первых - от напряжения небольшого по величине, но длительного, у вторых - от многократного и большого по величине. При любой работе мышцы нуждаются в отдыхе - на это и должна быть направлена производственная гимнастика. Ее надо проводить с учетом специфики рабочих операций и рабочих поз. Людям, работающим сидя, целесообразно положение лежа и стоя; при работе стоя - положение лежа и сидя. Упражнения должны быть направлены на расслабление и растягивание мышц, напряженных во время работы. Вводить в производственную гимнастику упражнения для лопаточных мышц (движения руками) или для укрепления мышц нелогично.
А как же расслабить мышцы? Очень просто - мышцу растянуть, или удлинить ее, тем самым освободив сосуды от давления сокращенными, то есть укоротившимися, волокнами. Поэтому, если хотите сделать свои мышцы управляемыми, содержать в порядке, почаще растягивайте их. Тогда вашему позвоночнику не помешают двигаться даже костные выросты, если таковые появились.
Поза сидя, особенно если она сохраняется в течение почти всего рабочего дня, неблагоприятно отражается на состоянии внутренних органов. Во-первых, затрудняется брюшное дыхание как при вдохе, так и при выдохе. Это снижает вентиляцию легких и ухудшает работу органов пищеварения. Во-вторых, затрудняется отток венозной крови от всех частей тела, расположенных ниже пояса. Результатом является застой крови в венах ног, в венозных сплетениях прямой кишки и других органах малого таза и брюшной полости. Нагрузка на позвоночник в положении сидя без опоры больше, чем стоя. В сидячем положении расслабляются мышцы, удерживающие поясничный изгиб. Он сглаживается, позвоночник распрямляется, что ведет к увеличению нагрузки на тела позвоночника и диски. К тому же, как правило, рабочая поза сидя сопровождается большим или меньшим наклоном туловища и головы.
Нагрузка на позвоночник возрастает при работе рук. С повышением темпа работы пальцами требования к опоре возрастают. В связи с этим увеличивается напряжение всех мышц, укрепляющих опору, и соответственно возрастает компрессия суставов и позвоночника. Еще в прошлом столетии П.Ф. Лесгафт отмечал, что чем точнее, мельче и быстрее движения, тем скорее развиваются “страдания позвоночника”.
Вот несколько простых упражнений для тех, кто работает сидя.
Разотрите ладонями “загривок”, затем, найдя опору для предплечья, плавно покрутите головой, наклоняя ее влево-вправо, вперед-назад, - это нужно делать медленно.
Пожмите плечами вместе и поочередно левым и правым, не лишая предплечье опоры.
В том же положении сделайте круговые движения плечевыми суставами вместе с лопаткой вперед и назад.
Завершать эту гимнастику надо поворотами туловища вправо и влево, после чего не забудьте сделать глубокий вдох - и снова за работу!
А вот другой несложный комплекс, который можно выполнять из исходной позиции сидя на стуле.
Максимально наклоните голову вперед, достав подбородком грудь. Сделайте 2-3 раза.
Наклонив голову вперед, поверните ее вправо, а затем влево. Повторите по 2 раза в каждую сторону.
Отведите голову назад, одновременно прижимая к груди подбородок.
Положите руки на бедра, сведите и разведите лопатки. Выполните 3-4 раза.
Положите ногу на ногу, локтем противоположной руки обопритесь о наружную поверхность бедра. Подайте плечо вперед, до упора скручивая позвоночник. Сделайте в ту и другую сторону, меняя ногу, по 2-3 раза.
Поставьте ноги на ширину плеч, обопритесь руками о колени. Наклоните корпус как можно дальше вперед, пропуская его между бедрами. Помогайте движению туловища усилием рук. Повторите 2-3 раза.
Есть и совсем простое, но очень полезное упражнение: почаще потягивайтесь в течение дня - спина станет беспокоить реже.
Если вынуждены долго работать, почаще устраивайте перерывы для рук - встряхивайте их, растирайте. Если же при стоянии или сидении появляется боль в пояснице, можно порекомендовать лечение с использованием обыкновенного теннисного мяча.
Лягте на пол и подложите его под спину. Теперь покатайтесь по нему. Не стоит причинять себе слишком острые ощущения: самые болезненные участки старайтесь обходить, слегка приподнимая спину. Но находящиеся рядом с центрами боли остистые отростки позвоночника - косточки, прощупываемые на спине, - проминайте как можно тщательнее. Так за пять минут вы сделаете себе самомассаж позвоночника.
После первого сеанса боль может даже немного усилиться. Но уже на следующий день она исчезнет или значительно уменьшится. А после упражнения с мячиком сделайте вис на перекладине или на шкафу - недолго, сколько выдержат руки, и после этого постарайтесь полежать минут пять. После отдыха мышцам справляться со своими задачами значительно легче.
Повторяйте эти упражнения через день в течение двух недель. Скоро вы заметите явное улучшение в работе позвоночника, особенно в поясничном отделе.
Ну а если выполнять даже эти простейшие упражнения совершенно некогда или лень, запомните хотя бы самые важные...
Старайтесь никогда ничего не поднимать из положения туловища в наклон. Используйте принцип работы домкрата, а не подъемного крана. Если надо что-то поднять - присядьте и поднимите груз с прямой спиной, а лучше - с сохранением поясничного изгиба. При этом должны работать мышцы ног, а не позвоночник. Тем строже соблюдайте это правило, если у вас что-то не в порядке с позвоночником. Если мышцы ног недостаточно сильны, уложите тяжесть на спине или плече и т.д. О том же следует помнить и при опускании груза. Если подъем груза осуществляется все же за счет мышц спины, облегчить их работу можно одновременным сгибанием ног.
Особенно опасно поднятие больших тяжестей в состоянии физической усталости, когда мышцы не обеспечивают необходимую защиту позвоночного столба.
В наклонном положении позвоночник удерживают глубокие мышцы спины. Однако при наклоне туловища вперед их энергетические возможности быстро истощаются. Чем дольше сохраняется фиксированная поза, тем меньше остается у мышц сил для последующего действия - разгибания. А если при выраженном утомлении мышц-разгибателей вы станете выходить из фиксированного положения, держа в руках значительный груз, вполне могут возникнуть грустные последствия: стойкие боли, прострел... Поэтому старайтесь избегать длительного нахождения позвоночника в согнутом состоянии без страхующей опоры. То есть, сгибаясь, опирайтесь на что-нибудь. Если это невозможно (например, при стирке), старайтесь чаще разгибаться, хотя бы ненадолго, чтобы мышцы спины постоянно меняли режим работы и не испытывали излишнего напряжения. И при выпрямлении корпуса, даже частом, никогда не будет лишней помощь руки.
Если вы не понаслышке знакомы с болезнями позвоночника и спины, то у вас есть уже и свой набор лечебных процедур и препаратов. Но не забывайте о таком правиле: если кашель, чихание или натуживание вызывают или усиливают в какой-либо части тела боль, то глубокое прогревание этого участка (баня, сауна, энергичный массаж, перцовый пластырь, некоторые мази) противопоказано. Появление боли в ответ на такие простые действия указывает на выраженную воспалительную реакцию в отзывающемся болью участке организма. Поэтому ни в коем случае нельзя глубоко прогревать воспаленную, отечную часть тела. Это еще в большей степени вызовет приток крови к очагу и усилит воспаление. А это дополнительные боли.
Зачастую мы полагаем, что все перегрузки, а значит, и угроза здоровью подстерегают нас только на работе или на дачном участке. Между тем и в домашних делах, и даже в минуты отдыха нельзя терять бдительность.
Во избежание перенапряжения мышц постарайтесь по возможности чаще менять домашние занятия; при их выполнении избегайте длительного сохранения одних и тех же поз, передышки желательно делать лежа или в удобном кресле. Все бытовые движения (особенно при наличии признаков заболевания) следует выполнять с прямой спиной, и руки держать как можно ближе к туловищу. Самыми опасными движениями, могущими спровоцировать боли, являются повороты туловища с одновременным его сгибанием или разгибанием (развешиваем белье или вешаем шторы, моем пол, ванну и т.д.).
И в заключение - совет, данный известным целителем и экстрасенсом А.А. Разиным. Дважды в день мысленно “пройдитесь” по своему позвоночнику - от самого верхнего позвонка шаг за шагом вниз, до копчика. Где-то вы почувствуете препятствие - сделайте усилие. Не торопитесь - ощутите (опять же мысленно!) каждый позвонок. Закончили движение, сделали небольшой перерыв - и пошли вверх.
Если вы будете проделывать эту процедуру постоянно, исчезнут болезненные проявления, и улучшение общего состояния не заставит себя ждать.
Юлия СМИРНОВА.
|
|
