| |
КАК ПРОСНУЛИСЬ - ПОТЯНУЛИСЬК сожалению, кругленький пивной животик и сутулая спина характерны для большинства представителей сильного пола, особенно тех, кому за сорок. В спортзале и фитнесс-клубе от этого “приобретения” вполне реально избавиться. Но это теоретически. Практически же не хватает то времени, то денег, то обстоятельства складываются так, что просто никуда не выбраться.На самом деле в условиях даже малогабаритной квартиры вполне реально устроить неплохой спортзал, было бы желание.
Из инвентаря вам понадобятся гантели, эспандер, перекладина и гимнастическая скамейка. Скамейку можно сделать, положив на две табуретки любую доску, хотя бы гладильную, а перекладину реально установить в прихожей.
Упражнения можно делать в любое время дня, но не раньше чем через час после приема пищи. Выделите себе два-три “тренировочных дня” в неделю - этого будет вполне достаточно. Или выполняйте каждый день какой-нибудь один комплекс. Хотя эффект в этом случае будет ниже.
Для выполнения первого разминочного упражнения даже не обязательно вставать с кровати. Как проснетесь, сразу же потянитесь, закинув руки за голову, потом сядьте, вытянув ноги, и, нагнувшись вперед, постарайтесь дотянуться руками до мысков ног. Колени при этом не сгибайте. Выполните 5 раз.
Встаньте по стойке “смирно” и постарайтесь коснуться руками пола. Не делайте наклоны резко, иначе можете потянуть спину. Нагнитесь настолько низко, насколько сможете, и подышите глубоко и спокойно, при каждом выдохе расслабляясь и стараясь “сложиться” еще чуть-чуть. Выполните 5 раз.
Эти два упражнения надо делать каждый день по утрам.
А вот после работы уже можно заняться упражнениями, укрепляющими плечевой пояс.
Лягте на гимнастическую скамейку и возьмите в руки гантели.
Не торопясь, разводите и сводите руки.
Держите руки с гантелями вдоль корпуса. Медленно, в ритме дыхания, поднимайте руки и отводите их за голову.
Сядьте на табуретку и поднесите руки с зажатыми в них гантелями к плечам.
Медленно выпрямляйте по очереди руки, словно нанося удары.
Разводите руки в стороны, затем снова прикасайтесь кистями к плечам.
Все эти упражнения надо делать по 10-12 раз (“один подход”), передохнуть 10 минут и повторить еще 4 подхода.
Для укрепления грудных мышц идеально подойдут следующие упражнения.
Держите эспандер в вытянутых вперед руках. Растягивайте его, стараясь развести руки, не сгибая в локтях, как можно шире в стороны.
Наступите на одну ручку эспандера, другую возьмите в руку, упритесь локтем в бедро и сгибайте руку в локте. Эти упражнения надо делать столько раз, сколько сможете, 5 минут передохнуть и выполнить еще 2 подхода.
Корпус и пресс укрепляют следующим образом. Лягте на спину, сложите руки за головой и отрывайте от пола попеременно ноги и верхнюю часть корпуса.
Подтягивайте к груди колени, стараясь по очереди коснуться правым локтем левого колена, и наоборот.
Лягте на живот, вытяните руки вперед, прогнитесь “лодочкой” и покачайтесь.
Эти упражнения надо выполнять столько раз, сколько сможете, в быстром темпе, тремя подходами с пятиминутными перерывами.
Лучшее упражнение для ног - приседания. Если сможете, приседайте по очереди на каждой ноге, вытягивая вторую вперед. Если силенок пока еще маловато, то на двух. Выполняйте приседания в медленном темпе столько раз, сколько сможете, хорошенько разотрите колени и выполните еще один подход.
Старайтесь как можно меньше пользоваться лифтом, а когда идете по лестнице вверх, ставьте на ступеньки только переднюю часть ступни.
Одно из наиболее эффективных упражнений по “накачиванию” мышц рук и груди. Отжиматься надо в быстром темпе, держа руки чуть шире плеч, тогда “работать” будут в основном руки и грудные мышцы. Если же поставить руки широко, возрастет нагрузка на плечевые мускулы.
Средняя норма - сто отжиманий в день.
Держа руки на ширине плеч, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины подбородком.
Упражнение выполняйте столько раз, сколько можете, но после десятиминутного перерыва сделайте еще один подход.
Кстати, интенсивность нагрузки во многом зависит от вашего телосложения.
Худощавым людям лучше не делать упражнения до полного изнеможения, но выполнять большее количество подходов, а полным, наоборот, следует “качаться” до полного “не могу”, но ограничиться одним-двумя подходами.
Тем, у кого избыточный вес, лучше сосредоточиться на упражнениях для корпуса, а приседания делать очень осторожно, так как велик риск повредить колени.
Если у вас нет серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы (артериальной гипертензии, порока сердца, кардиосклероза и т. д.) и вам не более 40 лет, все упражнения следует делать до “больше не могу”. В более старшем возрасте слегка сбившееся дыхание - сигнал к тому, что лучше передохнуть и вернуться к занятиям через час-другой. В 60 лет лучше отказаться от подтягиваний.
Алексей АЛЕКСЕЕНКО, врач
|
|
