| |
САМА СЕБЕ СКУЛЬПТОРСамой строить свое тело, создавая красивый силуэт, где чистые линии и волнующие изгибы мускулатуры соединят в себе грацию и силу, - разве это не удовольствие? Но чтобы добиться успеха, нужны регулярные занятия - минимум раз в день. А вот чтобы поддерживать хорошую форму в дальнейшем, достаточно трех занятий в неделю.1. Шлифуем талию. Исходное положение - лежа на коврике, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы опираются о коврик. Наклоняем колени вправо и влево, темп медленный, по 20 наклонов в каждую сторону.
Это упражнение для косых мышц живота делает талию более стройной. Помимо эстетического значения, можно упомянуть, что косые мышцы участвуют в мочеиспускании, дефекации, родах, форсированном выдохе, делая названные процессы более эффективными.
2. “Каллипидос” - “прекрасная ягодицами” - так древние греки называли Афродиту. Ягодицам и посвящено следующее упражнение, а точнее, большим ягодичным мышцам.
Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы - в упоре о коврик. Поднимите таз, напрягите ягодицы, удерживая напряжение
20-30 секунд, повторите упражнение 10 раз.
3. Красота, классический рельеф ягодиц - это не только вид сзади, но и вид сбоку, поэтому работаем не только над большими, но и над средними ягодичными мышцами.
Исходное положение - на четвереньках, руки напряжены, спина прямая, живот поджать. Отведите колено в сторону, возвратитесь в исходное положение, затем отведите ногу (с согнутым коленом - 90 градусов) назад, возвратитесь в исходное положение. Каждой ногой надо сделать по 20 пар таких движений.
4. Внутренняя поверхность бедер: четкие контуры, никакой рыхлости!
Полулежа: упор на правую ягодицу и правый локоть, левая нога согнута и в упоре стопой о коврик, левая рука - упор ладонью о коврик. Прямую правую ногу положите на коврик таким образом, чтобы наружный край стопы целиком касался коврика. Из такого положения правую прямую ногу поднимите и опустите с небольшой амплитудой (не выше левого колена) - всего 20 движений в медленном темпе. Затем смените положение на такое же, только с упором на левую ягодицу и левый локоть - еще 20 движений левой ногой.
Это упражнение активирует приводящие мышцы бедра, относящиеся к медиальной группе и расположенные с внутренней стороны бедра.
5. Круглим попу. Исходное положение - коленно-локтевое. Подняли и выпрямили левую ногу на горизонтальном уровне, стопа согнута. Это упражнение можно выполнять в статическом режиме, удерживая ногу в этом положении от 30 секунд до 1 минуты, или в динамическом, делая прямые или вращательные движения с малой амплитудой поднятой ногой. По 10 раз каждой ногой (время статического удержания или движений с малой амплитудой - 30 секунд).
Это одно из самых эффективных упражнений для больших ягодичных мышц.
6. Снова ягодицы: рисуем красивый боковой рельеф.
Лежа на правом боку, упор на левую ладонь и правую согнутую ногу, голову положите на правое плечо. Отведите в сторону прямую левую ногу - 20 раз. Это упражнение можно выполнять и в статическом режиме, удерживая ногу в положении отведения - 30 секунд с повторением 5 раз.
Лежа на левом боку, выполните то же упражнение правой ногой. Это упражнение для малых и средних ягодичных мышц.
Упражнение 7 можно считать дополнением к упражнению 3.
Если у вас хорошая растяжка и подвижность в тазобедренных суставах, то к первому движению из упражнения 3 - отведение колена в сторону - можно добавить выпрямление ноги в сторону с согнутой стопой. Помимо средних ягодичных мышц это упражнение укрепляет бедра, улучшая их форму: рельеф у передней группы и растяжка для задней группы мышц бедра.
Сергей КОРШУНОВ,
врач лечебной физкультуры.
|
|
