| |
ЛЫЖНЮ!
Прежде чем стать на лыжи, научись падатьЕсли вы впервые собрались провести отпуск на горнолыжной базе, не спешите впадать в эйфорию от красивого костюма, нового свитера, шарфа и варежек. Все это очень хорошо. И лыжи вам подберет тренер. И занятия с вами проведет, и...… Вот только одно “но”. Тренер поднимет вас один раз, максимум два, третий и двадцать второй раз придется вставать самой. Чтобы научиться падать и вставать, надо потренироваться дома заранее, за месяц-полтора. А если вы не привыкли делать зарядку, то и за все два до отпуска.
Техника катания на лыжах довольно специфична. Вы должны научиться держать равновесие, иметь крепкие руки и ноги, укрепить мышцы живота. Вот этим мы и займемся.
Все упражнения довольно просты, от вас потребуется найти 20-30 минут вечером. Лыжную гимнастику лучше делать в лыжных ботинках и теплых носках, так как важно приучить ногу к тяжелой и зашнурованной туго обуви. Поэтому после занятий лучше все-таки не бежать на работу, а хорошенько отдохнуть и дать покой ногам.
Замри, как цапля (Упражнение на равновесие)
Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь, спина прямая. Голову высоко поднимите, шею вытяните вверх, подбородок отведите немного назад. Смотрите прямо. Выполнять упражнение нужно очень старательно и очень медленно.
Итак. 1) Поднимите вперед правую ногу, согнутую в колене под прямым углом (носок оттянут вниз). 2) Отведите руки в стороны, поднятую правую ногу выпрямите в колене. 3) Руки - на плечи, а правую ногу снова согните в колене. 4) Опустите руки вдоль туловища, а ногу - на пол. То же - с другой ноги. Начинайте делать упражнение с пяти раз для каждой ноги, затем увеличивайте число повторов до 10 раз.
Это упражнение помогает выработать координацию движений. Со временем, когда убедитесь, что колени сгибаются у вас действительно под прямым углом, старайтесь выполнять упражнение с закрытыми глазами.
Полежим, как на солнышке (Упражнения для укрепления мышц живота)
Выполняются в лыжных ботинках.
1. 1) Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладони на полу. 2) Поднимите выпрямленные в коленях ноги от пола на 30 см. 3) Слегка постучите одной ступней в ботинке о другую. 4) Медленно опустите ноги. Повторите 5-10 раз. Дышите равномерно.
2. 1) Лягте на спину, прямые руки поднимите вверх и положите на пол над головой.
2) Сделав энергичный мах руками вперед, сядьте, стараясь не отрывать пяток от пола. Если это трудно, зацепитесь носками ботинок за край дивана или другой мебели. 3) Выпрямите спину, отведите руки в стороны и сделайте несколько резких движений руками назад. 4) Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.
Носим кувшины (Упражнения, развивающие силу рук)
1) Встаньте, ноги вместе. В ру-ки возьмите “кувшин” - табуретку, тазик, энциклопедию.
2) На “раз” - приседайте, не отрывая пяток от пола. Одновременно поднимайте “кувшин” над головой, не разгибая локтей. Спина прямая, колени вместе. 3) На “два” - вставайте, выпрямляя колени, одновременно вы-
прямляя локти. Поднимайте “кувшин” как можно выше. После пяти приседаний поставьте “кувшин” на пол. Вернитесь к этому упражнению после других, повторите 3 раза.
2. Хорошо укрепляет мышцы рук отжимание. Встаньте лицом к стене на расстоянии трех стоп. Медленно отжимайтесь на счет “раз, два, три, четыре”. Ладони на ширине плеч. Пятки прижаты к полу, туловище выпрямлено. Повторяйте упражнение 5-6 раз, чередуя с другими.
А ТЕПЕРЬ САМОЕ ГЛАВНОЕ - НОГИ!
1. Приседания без помощи рук. Снимите ботинки. Это упражнение выполняется босиком. Главное - научиться перемещать тяжесть тела, чтобы меньше барахтаться в снегу, больше наслаждаться видами снежных вершин гор.
1) Поднимитесь на носки. 2) Постепенно сгибайте ноги во всех суставах до низкого приседания, центр тяжести переносите на щиколотки. 3) Колени должны почти касаться пола. 4) Вынесите бедра вперед, встаньте на колени, выпрямите пальцы ног. Старайтесь опуститься на колени плавно. 5) Вставайте. Для того чтобы это сделать, согните пальцы ног под себя и вернитесь в исходное положение при помощи корпуса (без помощи рук!). Повторите 5-10 раз.
2. Прыжки-повороты. Выполняем мягко и плавно. Верхнюю часть туловища слегка наклоните вперед.
1) Встать прямо, стопы босых ног поставьте параллельно на небольшом расстоянии друг от друга. 2) Двигайтесь - прыгайте вперед короткими, низкими прыжками. Но не просто...… В момент отрыва стоп поверните бедра вправо, одновременно сделайте мах руками влево. 3) В следующем прыжке выпрямитесь. 4) В третьем прыжке поверните бедра влево, мах руками сделайте в правую сторону. Не очень эстетично. Но на вас же никто не смотрит!
3. Теперь надевайте ботинки. Будем приседать в ботинках.
1) Ноги на ширине плеч.
2) На счет “раз, два, три” приседайте как можно ниже. Туловище слегка наклоните вперед, пятки не отрывайте от пола.
3) На счет “четыре” быстро выпрямите ноги и туловище. Повторите 5-10 раз.
4. Круговые движения.
1) Ноги вместе, колени вместе. 2) Слегка согнув колени, отведите их вправо, потом переведите вперед, сгибая сильнее, затем влево, чуть выпрямляя, и вернитесь в исходное положение. Бедра должны все время находиться над ступнями. Вы должны делать коленями плавные круги: 5 раз начинайте кружение вправо, 5 - влево.
5. Перенос тяжести.
1) Встаньте прямо, ноги шире плеч. Носки внутрь. 2) Перенесите центр тяжести на правую ногу, сгибая ее сильнее, левое плечо отведите назад, слегка повернув и туловище, а левую ногу выпрямите в колене.
3) Перенесите центр тяжести на левую ногу, правое плечо отведите назад, правую ногу выпрямите в колене. И т.д. Сделав
6-9 переносов, вернитесь в исходное положение. Для расслабления мышц ног, снимите ботинки, выполните бег на месте. Повторите упражнение 2-6 раз.
6. Перенос тяжести на лыжи.
1) Стойте, слегка расставив ноги, ступни параллельно, колени чуть согнуты, туловище выпрямлено. 2) Вытянитесь вверх, поднимая руки. 3) Плавным движением присядьте до упора, повернув и наклонив туловище вправо, коснитесь ладонью левой руки правой пятки. 4) Повернитесь также влево и коснитесь ладонью правой руки левой пятки. Повторите 5-10 раз в каждую сторону. Дышите равномерно.
7. Не забудьте “пистолет”. Это упражнение укрепляет суставы и мышцы ног.
1) Встаньте правым боком около стола (кресла, дивана). 2) Поднимите левую ногу, выпрямленную в колене, вперед. 3) Присядьте на правой ноге как можно ниже. Стопа прилегает к полу полностью. Когда начнете вставать, оттолкнитесь правой рукой от опоры, у которой стоите. 4) Встаньте на левую ногу. Правую расслабьте. 5) Повернитесь к опоре другим боком и проделайте упражнение с другой ноги. Начните выполнять упражнение без ботинок. Подготовила Ирина СТАНИСЛАВОВА.
|
|
