• Курс молодого бойца
• Калорийность

• Нормы красоты и гармонии
• Как сохранить фигуру
• Диеты
• Упражнения
• Разности
• Веселости
• Ссылки

• Скачать!
• Online-версия №1
• Online-версия №2
• Расчет суточной энергетической потребности по формуле ВОЗ
• Расчет базального уровня метаболизма и ежедневной потребности в калориях
• Расход калорий при разных видах деятельности
• Масса продуктов в мерах объема и поштучно

• E-mail

СВЯТОЕ ПРАВИЛО ТАРЕЛКИ

Уже доказано, что вредно резко ограничивать или исключать какие-либо основные компоненты питания (жиры, углеводы), долго сидеть на монотонных диетах (например, на яблоках, капусте, рисе) или сводить питание к минимуму. Такие диеты неестественны, некомфортны и не могут обеспечить устойчивый положительный эффект.
Популярная низкожировая диета сегодня вызывает большие сомнения у врачей. И есть данные против нее: за истекшие полвека средний объем талии американцев возрос почти вдвое, а ожирение стало национальным бедствием - и это одновременно с тотальным уменьшением жиров в рационе американцев во имя стройности!
Низкокалорийные диеты - с дневной нормой менее
1000 ккал - это во вред организму, даже при дополнительном приеме витаминно-минеральных комплексов. А длительное потребление 500 ккал в день, да еще с упором на клетчаточно-растительную пищу - это уже за гранью выживания. Такой калораж был у ленинградцев-блокадников в самую тяжелую военную зиму. Похудели все поголовно, выжили далеко не все, а потом многие из выживших, перейдя на более или менее нормальное питание, сильно располнели.
Что касается других диет, грамотно составленных и научно обоснованных, то в большинстве своем они состоят из сплошных ограничений, навязывания нелюбимой еды, запретов кушать в неурочный час и советов подольше жевать с заверением, что это непременно обеспечит длительное насыщение при малых количествах. Если бы так... Вдобавок ко всему некоторые блюда, включенные в диеты, требуют сложного и длительного приготовления, не говоря уже о том, что нужен постоянный скрупулезный подсчет калорий.
Часто при соблюдении диеты лишний вес сначала уходит довольно быстро, затем все медленнее и медленнее, а затем и вовсе замирает, причем далеко от намеченной точки, и не сдвигается вниз, несмотря на все усилия. У одних наступает разочарование, они бросают диету, набирают сброшенные килограммы обратно, да еще и с привесом, а другие продолжают давиться невкусной пищей и страдать от “сосания под ложечкой”, с тоской глядя на неизменные отметки на шкале весов и ленте сантиметра и ненавидя себя и свой образ жизни.
Что же можно предложить в качестве альтернативы таким диетам? Только сбалансированное питание в сочетании с разумным режимом дня, полноценным сном и отдыхом и необременительными и доставляющими радость физическими упражнениями.
Не так давно из США к нам пришла чрезвычайно простая диета - “правило тарелки”. Есть можно все, что нравится, но с одним условием - делите тарелку на две части, затем одну половину еще пополам. Половина тарелки всегда должна быть заполнена овощами или фруктами, четверть - белковой пищей (мясо, рыба, морепродукты, грибы), и еще четверть - углеводной (картофель, крупы, макаронные изделия). И это правило нужно соблюдать при каждой еде. Идея проста, но гениальна. С одной стороны, не надо подсчитывать калории, не надо следить, достаточно ли вы едите белков, растительных волокон, витаминов, минералов и не передаете ли. С другой стороны, можно есть то, что нравится, но строго соблюдая “правило тарелки”. И самое главное - питание получается здоровым. А еще получается, что, для того чтобы похудеть, вовсе не надо так уж сильно ограничивать себя в продуктах питания - дневной рацион составит 2000-2500 ккал.
А в США даже выпустили специальное приспособление для похудения - Diet Plate - тарелку с разметкой. На углеводной секции Diet Plate умещается не более 120 г углеводной еды. Белковая секция вмещает около
100 г мяса или рыбы. Если вы попытаетесь навалить еду горкой, то она вывалится из тарелки, потому что Diet Plate не имеет удерживающего бордюрчика.
Тем, кто придерживается раздельного питания, можно в какие-то из приемов пищи пропускать либо белковый, либо углеводный компонент, а овощи сочетаются и с белковой пищей, и с углеводной.
Но следует соблюдать правило - никаких добавок! Один раз положили на тарелку - и все. Если нет чувства насыщения - подождите 20-30 минут, и оно появится. И если вы такой уж ненасытный, что этого количества вам недостаточно, пойдите на хитрости: выпейте за 30-40 минут до еды стакан-другой воды (наполнение желудка и уменьшение аппетита), а также нетуго перетянитесь широким поясом (механическое сдавливание желудка). Но не стоит пить много жидкости во время еды - вода разбавляет желудочный сок.
Однако можно обойтись без “мерной” тарелки и даже позволить себе добавки, но взять за правило “добирать” до насыщения не углеводами и жирами, а овощами, фруктами, ягодами. Введите в свой рацион побольше ягод, фруктов, злаков, особенно цельнозерновых продуктов, сделайте их непременной частью ежедневного рациона - и количество потребляемых жиров, углеводов и калорий уменьшится само собой. Желудок не резиновый, и объемная растительная пища просто-напросто заполнит его, отбивая стремление съесть еще что-нибудь. Да и польза здоровью от такого питания будет больше, чем от диет. Ну а белковую четвертушку своей тарелки лучше укомплектовывать легкими сортами птицы или рыбы. Все эти продукты в совокупности вытеснят из вашего рациона лишние жиры и сахара и обязательно приведут к снижению веса.
Согласно современным взглядам на диетологическую коррекцию фигуры, самым правильным считается похудение, совмещаемое с переходом на сбалансированное питание и к здоровому образу жизни. Только тогда можно избежать депрессии, срыва с диет, тяги к перееданию, сброса-набора веса (так называемые качели) и прочих прелестей похудения. А “правило тарелки” - это, по сути дела, и есть сбалансированное питание, позволяющее не набрать лишних килограммов. И плюс дополнительная рекомендация - придерживаться здоровой пищи, избегать соблазнов в виде жирно-сладкого кондитерского десерта, колбасных изделий и еды из “Макдоналдса”, а также пить больше чистой воды (до 2 литров в день). И конечно, стандартный совет долго и тщательно пережевывать пищу.
К слову сказать, тщательно пережевывать пищу необходимо независимо от того, на диете вы или нет. А спешное глотание недожеванных кусков и еда на ходу, на бегу и без осмысления, что свойственно очень занятым людям, часто приводит к перееданию.
Вот и все премудрости. Их нетрудно соблюдать. Небольшие изменения в жизненном укладе, а за это большая награда - стройная фигура.

Ольга ЗАЙКИНА, кандидат биологических наук.