| |
ВИД СЗАДИЯгодицы - одна из самых “проблематичных” частей женского тела. Чего только не делают женщины ради того, чтобы избавить их от целлюлита, уменьшить, укрепить, подтянуть, но, словно по закону подлости, именно эту часть тела привести в норму труднее всего. Если вы в числе тех, кому хотелось бы, чтобы ягодицы были поменьше, а бедра - поуже, но ничего пока не получается, не отчаивайтесь. Несколько простых упражнений помогут справиться с этой проблемой в два... нет, в три счета.Как это ни печально, но строение женского тела таково, что большая часть массы, включая жировые отложения, приходится на ноги, бедра и ягодицы. Как вы, наверное, уже успели заметить, после долгих лет упражнений и диет самым трудным является уменьшить объем тела в конкретном, отдельно взятом “проблематичном” месте. Прибавьте к этому тот факт, что в отличие от мышц, которые быстро “отвечают” на возложенную на них нагрузку, ягодичные мышцы считаются самыми упрямыми, и вы получаете большую, некрасивую проблему, от которой ужасно хочется избавиться.
Конечно, все эти факты не означают, что вы оказались в безвыходной ситуации и что ваша попка уже никогда не приобретет тот вид и форму, о которых вы мечтаете. Напротив, они означают лишь то, что вам необходима специальная программа упражнений, которая накладывает нагрузку на ягодичные мышцы под всеми возможными углами, не оставляя им никакого выбора, кроме как прийти в норму и наконец сбросить лишний жир. Для этого придется поупражнять все мышцы - большие, малые и средние. Более того, существуют еще и внутренние ягодичные мышцы, которые позволяют делать круговые движения ногами и поддерживают бедра. Чтобы добиться наилучшего результата, их тоже придется включить в работу.
Перед тем как перейти к описанию упражнений, несколько слов о правильном питании. Потеря веса означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Диета - одна из важнейших составляющих процесса уменьшения объема и укрепления ягодиц. Это не означает, что нужно морить себя голодом, но указывает на то, что необходимо следить за своим питанием. Правильнее всего принимать пищу маленькими порциями несколько раз в день, потому что эта схема приема пищи ускоряет обмен веществ. Старайтесь, чтобы ваша диета состояла на 20 процентов из протеина или белков, на 65 процентов из углеводов и лишь на 15 процентов из жиров. Правильное питание - наполовину выигранное сражение с ненавистными жировыми отложениями.
Для наилучшего результата к диете нужно прибавить укрепляющие мышцы упражнения и упражнения, стимулирующие сердечно-сосудистую систему. Первые тренируют, подтягивают и формируют ягодичные мышцы, последние ускоряют процесс сжигания калорий и, следовательно, лишнего жира. Упражнения для стимуляции сердечно-сосудистой системы нужно выполнять на регулярной основе - от четырех до пяти раз в неделю в течение тридцати минут. Наиболее эффективными мышечными упражнениями являются подъем по лестнице или в гору, бег трусцой и катание на велосипеде. Нужно помнить и о том, что прекрасный результат дает чередование высокоинтенсивных и менее интенсивных упражнений, например, чередование пяти минут бега трусцой с десятью минутами ходьбы быстрым шагом.
Когда основные правила усвоены, можно познакомиться с основным комплексом силовых упражнений, которые эффективно и быстро приведут ваши ягодицы в ту самую форму, о которой вы так давно мечтаете. Упражнения нужно выполнять трижды в неделю, через день, помните и о том, что необходимо следить за их правильным выполнением и за своей осанкой. Для достижения наилучшего результата во время выполнения упражнений сконцентрируйтесь на работе ягодичных мышц. Начинать комплекс нужно с пяти минут разогрева, например ходьбы на месте или прыжков со скакалкой, а заканчивать потягиванием мышц.
А теперь четыре самых эффективных, по общему признанию экспертов, упражнения на ягодичные мышцы.
Упражнение первое.
Наклоны вперед на прямых ногах. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки прижмите к телу. Позвоночник должен быть в естественном положении, лопатки отведены назад, ноги в коленях не сгибайте. Начинайте медленно наклонять туловище вперед до тех пор, пока торс не окажется параллельно полу, при этом обратите особенное внимание на то, что ноги и спина должны оставаться прямыми. Вернитесь в первоначальное положение. В течение всего упражнения спина должна быть прямой, руки должны оставаться прижатыми к телу. Для начала повторите упражнение от 20 до 30 раз. Для усиления нагрузки в руки можно взять гантели или любые другие утяжелители.
Упражнение второе.
Мостик. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони вверх. Согните ноги в коленях и разведите их на ширину плеч, при этом ступни должны быть параллельны друг другу, расстояние между ступнями приблизительно равняться ширине бедер. Упираясь ногами в пол, медленно поднимайте бедра до тех пор, пока не почувствуете, что лежите на лопатках. В этом положении тело должно формировать прямую линию от плеч до колен. Оставайтесь в таком положении пять секунд, вернитесь в исходное положение. Для начала повторите от 30 до 40 раз.
Упражнение третье.
Лодка. Лягте на живот, выпрямленные ноги поместите на ширину бедер. Голову опустите на согнутые руки. Сделайте вдох и начинайте медленно отрывать ноги от пола, стараясь не сгибать их в коленях. Как можно сильнее напрягите ягодичные мышцы, постарайтесь приблизить тазовую область к позвоночнику. И чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно фокусироваться не на том, чтобы поднять ноги как можно выше, а на том, чтобы отвести их от тела как можно дальше. Оставайтесь в этом положении три секунды, начинайте медленно опускать ноги, одновременно выдыхая, при этом ягодичные мышцы должны быть максимально напряжены. Для начала упражнение нужно повторять от 10 до 20 раз.
Упражнение четвертое.
Скульптор. Встаньте прямо, правую ногу поставьте на возвышение, например на высокую ступеньку, а левую ногу - на пол. Напрягите мышцы правой ягодицы и начинайте переносить упор с левой на правую ногу, медленно поднимая тело на высоту ступеньки. Колено можно оставить согнутым, можно выпрямить, как вам удобнее. Зафиксируйте тело в этом положении на пять секунд, вернитесь в исходное положение, повторите от 15 до 25 раз на каждую ногу. Для ускорения сжигания жира можно при перенесении упора с одной ноги на другую поднимать вверх руки.
Не бойтесь экспериментировать с упражнениями, ведь самое важное - найти тот комплекс, который наилучшим образом подходит вашему телу и организму. Попытайтесь сбалансировать то, что “нужно делать”, и то, что “хочется делать”. Старайтесь, пытайтесь, и результат будет гарантирован.
Светлана ЕГОРОВА,
фитнес-тренер.
|
|
