| |
ЧТО СЪЕСТЬ ПЕРЕД ЭКЗАМЕНОМ?Нашему мозгу в период интенсивной нагрузки требуются жирные кислоты, углеводы, белки, витамины и минеральные вещества. Особенно важно это для школьников и студентов во время экзаменов, сессии.
ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
Способствуют разжижению крови и церебральной микроциркуляции. Чем выше скорость перемещения крови, тем быстрее доставляет она необходимые мозгу кислород и питательные вещества. Поставщиками полноценных полиненасыщеных жирных кислот являются рыбий жир (палтус, тунец, скумбрия, сельдь, лосось) и некоторые растительные масла: оливковое, кукурузное, соевое, подсолнечное.
А теперь прислушайтесь к выводам, к которым пришли канадские исследователи, изучавшие умственные способности. В течение нескольких недель группа ученых кормила подопытных крыс жирной пищей. За это время их обучаемость многократно ухудшилась. По мнению авторов исследования, при потреблении избыточного количества жиров организм теряет чувствительность к инсулину, что приводит к нарушению усвоения глюкозы - основного источника энергии для клеток мозга. Нехватка глюкозы, в свою очередь, ведет к замедлению реакции и пассивности.
УГЛЕВОДЫ
Бывают медленные, которые нужны организму постоянно (хлеб, макаронные изделия, картофель), и быстрые (сахар, шоколад, пирожные), которые в больших количествах способствуют повышению уровня холестерина в крови, а следовательно, ухудшают память. Кроме того, избыточное употребление очищенных и простых сахаров у некоторых людей может усилить утомляемость и сонливость. Такой эффект, вероятно, возникает вследствие того, что высокое содержание сахара позволяет быстро проникать в мозг триптофану (незаменимой аминокислоте).
БЕЛКИ
Наш организм не способен образовывать запасы белка, поэтому его необходимо еже-дневно потреблять с пищей. Полноценные белки содержатся главным образом в продуктах животного происхождения - мясе животных и рыб, яйцах, молоке и молочных продуктах. Растительные полноценные белки представлены в хлебе, картофеле, сое. Причем на высокую биологическую ценность ржаного хлеба указывает его удивительное качество - неприедаемость.
Белки различных круп, а также овощей не содержат в себе всех незаменимых аминокислот. Вследствие этого чем разнообразнее продукты, входящие в пищевой рацион, тем больше вероятность, что организм получит весь необходимый ему набор.
ВИТАМИНЫ
Прежде всего группы В, а среди них В1, В9, В12.
Ослабление памяти, забывчивость, “вечная” усталость, неспособность сосредоточить мысли, неуверенность в себе, робость, нервозность, дрожание рук - вот первые симптомы недостатка витамина В1 (тиамина). Заметьте, что неумеренные любители кофе часто жалуются на этот набор недомоганий. А дело в том, что кофе способен разрушить все количество этого витамина, имеющегося в организме. Отказавшись от кофе и начав пить, например, дрожжи, они уже через неделю чувствуют себя несравненно лучше.
Люди, длительное время питающиеся консервами, тоже будут страдать недостатком витамина В1. Это ждет и тех, кто пьет много крепкого чая. Бывает, что нехватка витамина становится причиной депрессии, меланхолии. Вот почему считается, что тиамин “создает” оптимистов, так как он действительно снимает усталость, волнение, раздражение, помогает в пищеварении.
Витамин В1 входит в состав многих пищевых продуктов.
В наибольших количествах он содержится в дрожжах, особенно в сухих пивных (5 мг на 100 г продукта), в хлебном квасе. Много его также в зерновых и бобовых культурах. Он располагается в основном в зародыше зерна и его оболочках (отрубях).
Витамин В9 (фолиевая кислота) также широко распространен в природе: наиболее богатые его источники - печень, почки и зеленые листья растений (салат, шпинат). Необычайно легко разрушается при обработке продуктов (теряется около 90 процентов витамина) и консервировании. Его дефицит приводит к низкому содержанию в мозге серотонина - вещества, важного в поддержании счастливого и довольного настроения. Вот кто отвечает за предчувствие отличной оценки!
Менее важен, но также необходим витамин В12, осуществляющий бесперебойную связь клеток мозга и нервной системы. Недостаток его часто вызывает нервные расстройства и оказывается причиной утомления. Встречается только в пище животного происхождения, причем наибольшие его количества - в мясе (печени, почках, сердце) и двустворчатых моллюсках (устрицах).
Люди, которые употребляют мало витамина С, часто жалуются на утомляемость. Однако в большинстве медицинских исследований на эту тему нет явных доказательств того, что он избавляет от этого состояния. Скорее всего, он улучшает сосредоточенность и умственную работоспособность у людей, страдающих высокой утомляемостью. Основные источники витамина С - овощи, плоды, фрукты и ягоды. Повседневная потребность в нем удовлетворяется с помощью картофеля, зеленого лука, томатов и... капусты. О последней скажу особо. Она снимает нервозность за счет снижения активности щитовидной железы. Чтобы прошел предэкзаменационный мандраж, регулярно ешьте салат из капусты!
Настоящим природным концентратом аскорбиновой кислоты является шиповник (в 100 г сушеных плодов содержится до 1500 мг витамина С). В отваре плодов шиповника (1 столовая ложка на 200 мл кипятка) содержится суточная доза витамина для взрослого человека.
Если же вы предпочитаете соки, то пейте во время экзаменов цитрусовые (лимонный, грейпфрутовый, апельсиновый).
МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА
Из минеральных веществ для памяти наиболее важны цинк, железо и магний, необходимый для концентрации внимания и поддержания эмоционального равновесия.
Начнем с самодиагностики. Посмотрите на свои ногти. Если на них просматриваются белые пятна, да к тому же вы ощущаете вялость и утомление, а лицо “украшают” угри и прыщи, значит, в вашем рационе не хватает цинка. Его пищевые источники - печень, морские продукты (такие, как устрицы, сельдь, вообще моллюски), проростки пшеницы, морковь, горох, отруби, овсяная мука, тыквенные семечки, орехи.
По данным английских ученых, некоторые девушки-студентки находятся на грани заболевания анемией из-за недостатка железа. Они сильно устают, не могут сосредоточиться, страдают от головной боли и психического истощения. Известно, что железо необходимо для образования гемоглобина, который способствует обогащению организма кислородом. Оно также жизненно важно для некоторых химических реакций, протекающих в головном мозге. Вот почему во время менструаций железо требуется для того, чтобы возместить его потерю с кровью.
Выход? Включить в рацион богатые железом продукты: сыры, говядину, печень, почки, кровяную колбасу. Несколько отстают от них домашняя птица, сардины, тунец, другая жирная рыба. Причем помогают усвоению железа медь и витамин С, которыми богаты различные натуральные соки.
Магний называют “генеральным контролером” человеческого организма, потому что он нужен везде и почти для всего. Подсчитано, что магний участвует более чем в 200 разных реакциях с участием ферментов и, вероятно, во многих других.
Довольно много его в семенах разных растений: тыквы, подсолнечника, мака, в грецких орехах, сладком миндале, горохе, фасоли и все в той же белокочанной капусте.
Столь мощный антидепрессант, каковым является горький шоколад (в его состав входит магнезия), тоже будет стимулировать работу мозга. Недостаток магнезии - причина внезапной раздражительности и быстрой утомляемости при умственной работе. Так как нет ничего нелепее в условиях напряженной подготовки к экзаменам по поводу и без повода “спускать собак” на окружающих, позаботьтесь о том, чтобы сие спасительное средство постоянно поступало в ваш организм. При этом я вовсе не призываю объедаться шоколадом.
Помните: зерна проросшей пшеницы, зеленые овощи и маслянистые фрукты - не менее богатые источники магнезии и других полезных веществ.
Тут можно было бы поставить точку в теме, заявленной в названии статьи, так как она полностью исчерпана. Но для существенного повышения КПД вашей памяти важно не только то, что происходит в столовой, но... и в спальне.
Науке давно известно, насколько важно высыпаться, чтобы запоминать факты и иные данные.
В ходе новых исследований, проведенных в Германии и Соединенных Штатах, было установлено не только то, что сон важен для сохранения в мозге недавно усвоенной информации, но и то, что лечь спать согласно ученым запискам Национальных академий наук необходимо успеть в определенный промежуток времени. У тех, кого обучили новому навыку вечером и кто прошел проверку после полноценного ночного отдыха, успехи были заметно лучше, чем у тех, кто обучался утром и проходил проверку через 12 часов.
А знаете ли вы, что процесс запоминания идет гораздо эффективнее, если человек лежит? Причина - прилив крови к мозгу. Так что, если вам нужно быстро выучить что-нибудь наизусть, принимайте горизонтальное положение. Главное - не уснуть раньше времени!
Олег ЛЮБИН.
|
|
