| |
ИСКУССТВО СТАРОСТЬ ПОБЕДИТЬОбычно говорят, что человеческий организм - как сапог: чем больше носишь, тем скорее изнашивается. И все-таки есть ли такой способ, чтобы “старость побороть”, как говорил немецкий писатель Гете, проживший, кстати, 83 года? На этот вопрос отвечает известный белорусский врач-гериатр Виктория ГАЛУЗО.- Таких способов немало. Во-первых, движение - это неотъемлемая часть нормального существования людей. Но современный образ жизни отнюдь не удовлетворяет потребности организма в движении, и как следствие этого - происходит нарушение его функций, а значит, возникают и болезни. Особенно страдает сердечно-сосудистая система. Вот почему необходимо компенсировать недостаток движения за счет занятий физическими упражнениями. Если вы займетесь ими немедля - то продлите свою молодость и сохраните здоровье.
Физическая активность дает человеку дополнительную энергию, помогает сохранить высокую работоспособность и укрепить волю, стать более уверенным в себе. К тому же это и приятное развлечение. Если же у вас не слишком сильная воля, если вы каждый год принимаете решение заняться физкультурой и никогда его не реализуете, тогда:
- откажитесь от лифта;
- по дороге с работы выходите из транспорта на одну остановку раньше и проделывайте этот путь пешком;
- посвящайте воскресное утро пешей прогулке;
- старайтесь проходить без остановок 30 минут ежедневно;
- часть расстояния проходите в более быстром, энергичном, чем обычно, темпе;
- возьмите за правило ежедневную вечернюю прогулку перед сном.
Более активным можно заняться бегом трусцой. Бег должен быть свободным и легким, без насилия над собой и напряжения, в темпе, который вызывает только умеренную одышку. Можно бегать 2 раза в неделю. Наращивайте нагрузку постепенно, не бегайте раньше чем через 2 часа после еды, а также, если чувствуете слабость или простужены. Не бегайте в гору. Для занятий нужны удобная обувь и одежда из натуральных материалов.
Тем, кому за 40, даже при хорошем самочувствии, прежде чем начать занятия, следует проконсультироваться с врачом. Выбирая вид занятий, учитывайте эффективность их воздействия на организм: превосходный эффект дают гребля, велоспорт, лыжи, плавание. Очень хорошо повлияют на здоровье занятия футболом, горным туризмом, аэробикой, работа в саду.
Здоровье, трудоспособность, долголетие человека зависят и от питания. Остановлюсь на особенностях питания лиц старше 60 лет. Суточная потребность в белке для пожилых мужчин - 70 г, для женщин - 65 г, для стариков - 55 г. Основным источником белка должны быть кисломолочные продукты - творог, кефир, простокваша, ряженка, сыры, а также рыбные продукты. Употребление кисломолочных продуктов тормозит размножение гнилостных бактерий в толстой кишке, способствует профилактике онкозаболеваний, кроме того, они обладают мочегонным действием. Источником растительного белка являются хлеб, крупы, овощи, бобовые. Снижение в рационе белка способствует развитию инфекционных заболеваний.
С возрастом следует ограничить потребление жиров в связи с уменьшением обменных процессов в организме. Содержание жиров в суточном рационе примерно 75 г у пожилых и 70 г - у престарелых. Растительные масла должны составлять не менее 30 процентов - это подсолнечное, олив-ковое и кукурузное масла, источники животного жира: сливки, сметана, сливочное масло, их доза - до 30 г в сутки. Мясо и рыбу нежирных сортов лучше употреблять отварными или запеченными. Баранину и говядину следует вовсе исключить из рациона. Предпочтение отдайте куриному, свиному мясу. Сало, если его есть немного, менее вредно, чем коровье масло. Я, например, предпочитаю сало современной колбасе. И холестерин нормальный.
Суточная потребность человека в углеводах составляет 310-340 г для пожилых людей и 270-290 г - для престарелых, потребность в углеводах обеспечивается за счет крахмала и сахара (хлеб из муки грубого помола, крупы, картофель, сахар), макаронные и кондитерские изделия, сахар надо ограничить. Потребление сахара не должно превышать 50 г в сутки, хлебобулочные изделия, содержащие грубые волокна (хлеб из муки грубого помола, ржаной, с отрубями), улучшают функцию кишечника, стимулируя его моторику (пожилые люди часто страдают гипотонией кишечника), а также связывают вредные вещества и канцерогены. Вот почему пожилым людям полезно включать в рацион крупы - пшено, овсянку, гречневую, перловую.
Следует снизить потребление поваренной соли до 5-10 г в сутки. Особенно полезно в пожилом возрасте есть рыбу и морепродукты - содержащиеся в них в большом количестве фосфолипиды, жирорастворимые витамины и ненасыщенные жирные кислоты препятствуют прогрессированию атеросклероза и уменьшают тромбообразование.
Пожилой человек нуждается в витаминах не менее, чем молодой. Хорошим источником витаминов могут стать такие овощи, как морковь, капуста, свекла, помидоры, баклажаны, кабачки, свежие огурцы, перец.
Наиболее рационален четырехразовый прием пищи:
1-й завтрак должен содержать 25 процентов суточной энергоценности, 2-й завтрак -
15-20, обед - 30-35, ужин -
20-25 процентов. Можно практиковать разгрузочные дни.
А вот увлекаться вегетарианством и сыроедением не стоит: такой отказ пожилых людей от привычного питания физиологически не оправдан. Не рекомендую есть протертую и размолотую пищу - это приводит к запорам.
Энергоценность пищевого рациона пожилых людей - примерно 2100-2300 ккал. Для старых - 1900 ккал. Идеальный вес для пожилого человека такой, какой был у него в
25-летнем возрасте. И последнее. Когда человек обнаруживает, что он постарел? Когда перестает жить надеждами. Я желаю всем пожилым людям быть оптимистами и стараться до последнего надеяться на себя. И почаще говорить ближним добрые слова.
Записала
Нина МАРАДУДИНА.
Минск.
|
|
