Архив

ЛИКБЕЗ

ПОЛЕЗНОЕ

СЧИТАЛКА

СВЯЗЬ

E-mail

Разные материалы

ГЛАВНОЕ - ТОЧНОСТЬ

Считается, что женщины в среднем тратят энергии процентов на 20 меньше, чем мужчины, следовательно, калорийность их диетического стола должна быть меньше. И все же - какова?

По общепринятым нормам мужчина должен весить столько килограммов, сколько сантиметров остается, если от его роста отнять метр. Например, 1 м 70 см - 1 м = 70 кг.
Женщина должна весить несколько меньше. Но, опять же, это "меньше" индивидуально - женщины бывают рожавшие и не рожавшие, беременные и кормящие, молодые и в возрасте, от природы полные и болезненно пополневшие.
По французским стандартам соотношение роста и веса равно "рост минус сто и минус 10". То есть, если ваш рост 170, вы должны весить 60 кг.
Но если вы сейчас встанете на весы и увидите, что стрелка остановилась на 68 кг, - не падайте в обморок. По медицинским таблицам идеальной массы тела женщина старше 25 лет, плотной конституции при росте 170 см должна весить от 60,2 кг до 67,9 кг. Нижний предел при таком росте - 54,1-57,5 кг - положено иметь астеничке, то есть худышке. А мы к таковым не относимся.
Вообще говоря, мы должны весить столько, сколько нам нравится, справившись с таблицами и здравым смыслом. А потому надо встать на весы и задуматься… Может, как-нибудь вообще обойтись без этих самых калорий?
Увы, не получится. Даже находясь в состоянии покоя, наш организм расходует одну килокалорию на один килограмм массы тела в один час. Пищевые вещества подвергаются окислению с образованием углекислоты и воды. Выделяемая при этом энергия идет на поддержание жизнедеятельности организма в покое. Это называется основным обменом.
А уж когда мы начинаем активно действовать, в том числе думать, работать, стирать, дышать, бежать, болтать по телефону… На это, по мнению диетологов, мы тратим в среднем еще около 600 килокалорий. Вот и рассчитывайте количество калорий.
А вдруг мне столько не надо?
Ох, уж эти средние расчеты… Правильно, по мнению других диетологов, многие люди не тратят столько. На современную жизнь многие из нас расходуют не более 200-300 килокалорий.
Предлагаются и такие расчеты: при умеренном умственном труде или физической работе средней интенсивности нам требуется 30-35 килокалорий в сутки на каждый килограмм идеального веса.
Допустим, при росте 163 см мой идеальный вес… смотрим таблицу. Ага! При нормостеническом сложении он может колебаться от 51,5 до 57,5! Это мне нравится, и я выбираю 52 кг… нет, лучше 53. Следовательно, 30-35 ккал на каждый килограмм идеального веса - это будет… 1590-1855 ккал. Так-так… 1 г углеводов и 1 г белка содержат по 4,1 ккал. Чтобы мой рацион составил 1800 ккал, мне нужно, как это советуют диетологи, за счет углеводов получить - (1800 х 57) / 100 = 1026 ккал. 1026 разделить на 4,1 = … округляем - 250 г углеводов в сутки. Расчет для белков: (1800 х 18) / 100 = 324 ккал. Разделить на 4,1 = 79 г. Расчет для жиров (в 1 г жиров - 9,3 ккал): (1800 х 25) / 100 = 450 - 9,3 = 48,4 г.
Не пугайтесь! Нам не придется отмерять продукты на аптечных весах.
 К счастью, в 100 г хорошей говядины содержится всего 20,2 г белков и 7,0 г жиров (углеводов - нет).
 В 100 г цельного молока - 2,8 г белков; 3,2 г жиров; 4,7 г углеводов.
 В 100 г творога полужирного - 16,7 г белков; 9,0 г жиров; 1,3 г углеводов.
 В курином яйце (41 г) - 5,2 г белков; 4,7 г жиров; 0,2 г углеводов.
 В 100 г филе трески - 17,5 г белков; 0,6 г жиров, 0,0 г углеводов.
 В 100 г очищенной картошки - 2,1 г белков; 0,1 г жиров; 19,7 г углеводов.
 В 100 г пшеничного хлеба - 8,1 г белков; 1,2 г жиров; 46,6 г углеводов.
 В 100 г съедобной части свежих яблок - 0,4 г белков; жиров нет вовсе, а углеводов - 11,3 г.
Значит, я преспокойно могу съедать 250 г пшеничного хлеба за завтраком и сколько угодно любимых зеленых яблок, не боясь ни истощения, ни выхода за "калорийные" рамки.
И помните еще вот что. Все расчеты - стандартны, а вы - неповторимо индивидуальны.
Кстати, составители расчетов предупреждают о допустимости небольших отклонений калорийности в любую сторону (по их мнению, не более 100 ккал), и в основном за счет углеводов и животных жиров. А следовательно, я не совершила опасного преступления, когда съела 4 яблока, 250 г хлеба, пачку творога и выпила два стакана молока… за завтраком. У меня еще остался солидный резерв углеводов для обеда и ужина. Значит, можно себе позволить и нежное картофельное пюре, и говядинку, и пару яиц - в салат из свежей капусты со сметаной. И при этом удовольствии "белковые" рамки практически не нарушены, а насчет жиров так даже придется задуматься: не съесть ли на ужин кусочек масла? Согласитесь, умереть на такой диете от голода трудно!
Правда, в нашем представлении идеальный вес у женщины после 35 и после 45 может не соответствовать расчетам, не будем к ним придираться. Главное - иметь представление об идеале, чтобы научиться снабжать калориями эти самые идеальные килограммы, удерживать вес в крепкой узде.
Рост, см Вес (зависит от конституции)
Астенический тип Нормостенический Гиперстенический
148 42,0-44,8 43,8-48,9 47,4-54,3
149 42,3-45,4 44,1-49,4 47,8-54,9
150 42,7-45,9 44,5-50,0 48,2-55,4
151 43,0-46,4 45,1-50,5 48,7-55,9
152 43,4-47,0 45,6-51,0 49,2-56,5
153 43,9-47,5 46,1-51,6 49,8-57,0
154 44,4-48,0 46,7-52,1 50,3-57,6
155 44,9-48,6 47,2-52,6 50,8-58,1
156 45,4-49,1 47,7-53,2 51,3-58,6
157 46,0-49,6 48,2-53,7 51,9-59,1
158 46,5-50,2 48,8-54,3 52,2-59,7
159 47,1-50,7 49,3-54,8 53,0-60,2
160 47,6-51,2 49,9-55,3 53,5-60,8
161 48,2-51,8 50,4-56,0 54,0-61,5
162 48,7-52,3 51,0-56,8 54,6-62,2
163 49,2-52,9 51,5-57,5 55,2-62,9
164 49,8-53,4 52,0-58,2 55,9-63,7
165 50,3-53,9 52,6-58,9 56,7-64,4
166 50,8-54,6 53,2-59,8 57,3-65,1
167 51,4-55,3 54,0-60,7 58,1-65,8
168 52,0-56,0 54,7-61,5 58,8-66,5
169 52,2-56,8 55,4-62,8 59,5-67,2
170 54,1-57,5 56,1-62,9 60,2-67,9
171 54,3-58,2 56,8-63,6 60,9-68,6
172 54,8-58,9 57,5-64,3 61,6-69,3
173 55,5-59,6 58,3-65,1 62,3-70,1
174 56,3-60,3 59,0-65,8 63,1-71,5
175 57,0-61,0 59,7-66,5 63,8-71,5
176 57,7-61,9 60,4-67,2 64,5-73,2
177 58,4-62,8 61,1-67,8 65,2-73,2
178 59,1-63,6 61,8-68,6 65,9-74,1
179 59,8-64,4 62,5-69,3 66,6-75,0
180 60,5-65,1 63,8-70,1 67,3-75,9