| |
ТРЕНИРОВКА ПО-НАСТОЯЩЕМУС этим комплексом за две недели вы потеряете в объемах не меньше трех сантиметров и сможете наконец нащупать в толще жирка мышцы. Для более подтянутых товарищей комплекс - своеобразный тест на мускулистость. Вы почувствуете, какие группы мышц у вас “не в работе”, и сможете откорректировать ситуацию с помощью утяжеления и увеличения нагрузки.
Увеличивайте число повторений каждого упражнения до тех пор, пока не будете ощущать в мышцах тепло в течение получаса после тренировки.
Приседания - 10 раз. Пятка не отрывается от пола, колени направлены вперед, а не в разные стороны, руки вытянуты. |  | Пресс. Верхняя часть. Лягте на спину, руки - за головой. Ногами можно зацепиться за край шкафа. Медленно садитесь до прямого угла и ложитесь снова. 10 раз. | 
| Пресс. Нижняя часть. Поднимайте не торс, а ноги. 10 раз. | 
| Пресс. Нижняя часть. Сядьте, опираясь на локти. Ноги поднимите под углом 45 градусов и в этом положении медленно разводите и сводите снова. Лучше выполнить это упражнение с утяжелителями. 10 раз. | | FONT FACE="Arial" SIZE=4> Косые наклоны. Энергично нагибайтесь, так, чтобы коснуться рукой пола возле "диагональной" ноги - левой рукой около правой, а правой рукой около левой. После каждого наклона полностью выпрямляйтесь, сгибайте руки в локтях. 10 раз влево, 10 раз вправо. Упражнение можно усилить с помощью гантелей. | 
| 
| Перекаты. Незаменимое упражнение для женщин! Встаньте в боевую стойку: стопы параллельно друг другу, бедра параллельно полу. Полностью переносите тело на левую ногу, а правую выпрямляйте, и наоборот. Спину держите очень прямо. 10 перекатов влево-вправо. | Ягодицы. Лягте на спину, пятки поставьте на край стула. Выпрямляйте корпус, замирайте и снова опускайтесь на пол. 10 раз. | 
| 
| Талия. Руки - за головой. Встаньте на колени. Садитесь влево от корпуса. Вставайте на колени, садитесь вправо от корпуса. 10 раз в каждую сторону. | 
| 
| Спина. Встаньте прямо, согните корпус под прямым углом, руки разведите в разные стороны. Руки отводите максимально вверх, задерживайте на счет "три", медленно возвращайте в исходное положение. 20 раз. Если хотите усилить упражнение - возьмите в вытянутые руки по гантели. | Линия бедра. Лягте на бок, обопритесь на локоть. Ногу чуть согните в колене и поднимайте вверх на максимальную амплитуду. 20 раз для левой ноги, 20 раз для правой. | 
| 
| Наклоны. Руки - на талию. Одну руку поднимаем над головой и медленно наклоняемся до максимума. Обязательно следует вернуться в исходное положение! То же самое - в другую сторону. По 10 наклонов. | Упражнение из тай-бо, или аэробик-бокса. Встаньте прямо, руки сжаты в кулаки, корпус заблокирован. Вперед-вбок поднимайте одну ногу, как будто делаете резкий удар. Но торопиться не следует! Поставьте ногу на пол. Теперь - то же самое для другой ноги. Поочередно - по 10 ударов левой и правой. | 
| 
| Отжимание или турник. Подтянуться или отжаться 10 раз. Не получается? Отжимайтесь, уперевшись в пол не стопами, а коленями и скрестив лодыжки. 10 раз. (Турник: для женщин достаточно 5 раз или подтягиваться не до перекладины.) | Заканчиваем комплекс прыжками. Руки на талии, прыжок - ноги врозь, прыжок - ноги вместе. 10 раз. Теперь лягте на спину, поднимите вверх руки и ноги, и "повибрируйте" ими. Раскиньте руки и ноги, скажите "спасибо" своему телу. | 
|
Павел НАЗАРОВ, тренер фитнес-группы
|
|
