И.п.: Стать прямо, ноги вместе, плечи расправлены, руки вдоль туловища. Выпад вперед: голень строго перпендикулярна полу, руки вытягиваются вперед. Вернуться в и.п. Повторить для другой ноги. 16 выпадов (по 8 на каждую ногу). Три сета. |  |
 | И.п.: Стоя на колене, голень перпендикулярна полу. Выпрямить обе ноги. Спина прямая, в небольшом наклоне назад (ни в коем случае не наклоняться вперед), живот и ягодицы напряжены. Вернуться в и.п. Также 3 сета по 16 выпадов (8 для каждой ноги). |  |
 | И.п.: Лежа на полу, на спине, ноги согнуты в коленях. Выпрямить ноги и развести в стороны. Вернуться в и.п. Повторить. Выполнять упражнение в течение минуты. Два сета. |  |
 | И.п.: Широкая стойка, присесть, носки ног развернуты наружу. Спина прямая. Выполнять короткие неглубокие приседания в течение минуты. Повторить три раза. |
И.п.: Лежа на боку. Одно бедро зафиксировано рукой, другое отведено от туловища под углом 90 градусов. Поднимаем ногу вверх с усилием. Просто качать ногой нет смысла: наша цель задействовать мышцы! Выполнять упражнение в течение минуты. Сменить положение ног. |  |
 | Увеличиваем нагрузку. И.п.: Лежа на боку. Одна нога перекинута через другую. Поднимаем прямую "нижнюю" ногу вверх короткими движениями. Работаем минуту для каждой ноги. |
И.п.: Стоя на коленях на коврике, поднять одну ногу параллельно полу. Носок на себя. Покачивание прямой вытянутой ногой, ногу не опускать, поясницу не прогибать. Минута для каждой ноги. |  |
 | И.п.: То же. Бедро - параллельно полу, носок на себя. Ногой не болтать: с усилием сгибать ногу к ягодице. Сменить положение. Минута для каждой ноги. |
И.п.: То же. Колено подтягиваем к груди, затем выпрямляем ногу назад. Ногу на пол не опускать! Сменить положение, работать минуту для каждой ноги. |  |
 | И.п.: Лежа на боку: поднять "верхнюю" ногу, стопа повернута внутрь (носок смотрит в пол). Начинаем пружинистые покачивания с небольшой амплитудой. Ногу на ногу не класть. 24 покачивания для каждой ноги. |
 | И.п.: На коленях. Одна нога отведена в сторону. Сгибаем и выпрямляем ногу. Самый важный момент: разгибать ногу с усилием! Минута для каждой ноги. |  |
Комплекс составила и
продемонстрировала тренер
Анна КОМПАНИЕЦ
Фото Татьяны ЗУБКОВОЙ
