• Курс молодого бойца
• Калорийность

• Нормы красоты и гармонии
• Как сохранить фигуру
• Диеты
• Упражнения
• Разности
• Веселости
• Ссылки

• Скачать!
• Online-версия №1
• Online-версия №2
• Расчет суточной энергетической потребности по формуле ВОЗ
• Расчет базального уровня метаболизма и ежедневной потребности в калориях
• Расход калорий при разных видах деятельности
• Масса продуктов в мерах объема и поштучно

• E-mail

ПОТРУСИМ?..

Начнем с того, что существует множество разновидностей бега: спринтерский (быстрый), стаерский (на большие дистанции), марафонский (супердлинные дистанции). И - бег трусцой. С которого нам следует начинать. Именно этот вид бега обрел неимоверную популярность среди широких масс. Что не удивительно: подобный тип бега - простой и доступный способ физической нагрузки практически для каждого. Если позволите, мы сегодня остановимся именно на нем, поскольку бег трусцой - чемпион по части рекомендаций в качестве оздоровительного средства!

Конечно, в дальнейшем, по мере увеличения тренированности и появления легкой переносимости бега трусцой, вы можете перейти к обычному бегу. Можете даже стать спринтером, а пока...

Начинать бегать можно в любом возрасте. Однако вашим принципом должна стать постепенность. Одна моя знакомая недавно мне сообщила о том, что после 30 лет бег "стирает" какие-то "хрящи" в коленных суставах! Видимо, речь идет о менисках. Так вот - не верьте. Да, действительно, с возрастом в нашем организме прочность хрящей (коленных и межпозвоночных) уменьшается, но бег здесь ни при чем. Причины - естественные морфофункциональные изменения в процессе старения либо патологические изменения, связанные с множеством факторов, начиная экологией и заканчивая нерациональным питанием. Поверьте, бег здесь абсолютно ни при чем! Ну если только... вы бежали, оступились, упали, да так, что разорвали мениски в обоих коленных суставах. Но здесь причину "вины" следует искать в вашей, так сказать, технике. Впрочем, об этом ниже.

Теперь о приятном. Что дает нам бег? Он хорошо тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, под действием бега снижается уровень холестерина в крови, усиливается синтез белков, которые содействуют выведению вредных продуктов обмена, предупреждая их отложения в сосудах. Конечно, все мы это давно знаем. Но как же часто забываем о чудесных свойствах бега!

А уж в борьбе с лишним весом нет более надежного помощника. С бегом в этом смысле может соперничать лишь плавание.

Ценность бега трусцой заключается еще и в том, что бегун почти никогда не покидает благоприятной зоны устойчивого состояния в потреблении кислорода. То есть вы не рискуете заработать одышку с первых же шагов. От обычного бег трусцой отличается более коротким шагом (30 - 50 - 80 см). Более длинный шаг появится у вас в процессе адаптации к беговой нагрузке.

Бег требует соблюдения следующих правил - особенно актуальных для начинающих и людей с заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нарушениями обмена веществ. Итак: начинать бег с разминки.

Оптимальный темп для начинающих 110 - 115 шагов в минуту, а продолжительность - от 1 до 3 минут. То есть начинающим предлагается пробежать от 110 до 350 метров. Постепенно эти показатели следует увеличивать.

Во время бега необходимо правильно дышать. Вдох нужно делать через нос. Выдох - через нос или слегка сжатые губы, сложенные трубочкой. На 2 - 3 - 4 шага - вдох, на 3 - 4 - 5 шагов - выдох. Первое время у начинающих бегать могут возникнуть затруднения при дыхании из-за несогласованности с ритмом движений. Но по мере нарастания тренированности появится равномерность дыхания, упорядочатся и темп его, и ритм.

Не форсировать нагрузку! То есть не ускоряйте события, помните, что главное - не скорость, а время пребывания на дистанции.



Такая нагрузка естественна для тех, кто раньше никогда не занимался никаким спортом или даже просто физкультурой. Что ж, лучше поздно, чем...

Для подготовленных людей можно начинать минут с 10 - 15. Если для вас это слишком легко, переходите к обычному бегу. Наиболее эффективно сжигаются жиры лишь после 30 минут аэробной нагрузки. Так что до желанного эффекта похудения придется попотеть.

Но чтобы не только похудеть, но и получить максимальный оздоровительный эффект, вы должны находиться во время бега в целевой зоне импульса. Сейчас расскажу, как это рассчитать.

1. 220 минус возраст равно максимальный пульс.

2. Максимальный пульс минус пульс покоя равно тренировочный пульс.

Затем от тренировочного пульса следует найти 90 процентов - верхнюю границу целевой зоны, и 60 процентов - нижнюю границу. Обратите внимание: вне этой зоны оздоровительный эффект отсутствует.

Пример. Ваш возраст - 20 лет, пульс покоя - 70 ударов в минуту.

1. 220 - 20 = 200 (максимальный пульс).
2. 200 - 70 = 140 (тренировочный пульс).
Затем 140 х 90
100 - 135 (верхняя граница);
140 х 60
100 - 84 (нижняя граница).

Критерии правильной нагрузки определить проще простого. Это хорошее настроение, приятная усталость, желание еще немного побегать. Лучшее время занятий бегом для работающих - вечерние часы: за 1,5 - 2 часа до ужина или 1,5 - 2 часа после него, но не позднее, чем за 2 часа до сна. Естественно, в выходные дни можно бегать в другое время, но не слишком рано утром. Во многих наших городах за ночь в воздухе накапливаются всевозможные испарения, которыми не стоит дышать. Пусть восходящее солнце очистит вашу дистанцию. Также важно, чтобы вы совершили пробежку за 2 часа до приема пищи или 2 - 3 часа спустя. Вас никто не может заставить бегать ежедневно. Все зависит от ваших собственных потребностей и целей.

Разминку, обязательную перед бегом, можно начать с обычной ходьбы, ходьбы с высоким подниманием колен - 1 - 2 минуты, с сжиманием и разжиманием пальцев рук (до легкого утомления). Затем, продолжая движение, поднимите руки вверх, сделайте вдох, расслабленно опустите руки, сделайте выдох (3 - 4 раза). Совершите круговые движения плечевыми суставами вперед и назад. В движении из исходного положения руки на поясе - отведите локти назад (вдох!), выпячивая живот, а затем как бы сводите локти вперед (выдох!), втягивая живот. Повторите 6 - 8 раз. Словом, делайте элементарные упражнения, которые все помнят еще со школы.

А кроме этого, необходимо сделать еще наклоны вперед: подготовить заднюю поверхность бедер. Выполнить приседания и легкие прыжки. А после остановки, делая глубокий вдох, расширяя грудную клетку во всех направлениях и поднимая плечи, выдох - расслабленно опуская плечи. Повторить 4 - 6 раз. После - бегом трусцой - марш! Не забудьте про пульс!

Желаю здоровья и настойчивости в достижении цели.

Дозировка нагрузки при занятиях бегом трусцой (минуты)

Возраст	Месяцы (при 1 - 2 степени ожирения)
	1-й	4-й	8-й	12-й
до 20 лет	3	7,5	19	30
21-30	2,5	6,5	14	25
31-40	2	4,5	10,5	20
41-50	1,5	3	8	16
51-60	1	2,5	6	14
61 и старше	0,5	2		10

Анна ЧЕПУКОВА, инструктор, Пятигорск