| |
ГИМНАСТИКА С НАМИ!На Новый год мы даем себе клятвы: вот теперь я точно возьмусь за себя и каждый день буду делать гимнастику, бегать по промозглому парку, кушать меньше. Выполняем ли мы эти обещания? Ну, не всегда. Но теперь все изменится!
На этом календаре - основные упражнения, которые вы можете выполнять каждый день. Постепенно, от простого к сложному. Наращивая число повторов, вы обязательно втянетесь в занятия гимнастикой, а потом, может быть, и спортом. "Худейка" поддержит вас и будет оставаться с вами рядом в новом году.Начинать надо с наклонов! Правильно выполнять наклоны следует так. Встали прямо, ноги шире плеч, живот подтянут, подбородок поднят. Руки - на талии. На выдохе поднимите одну руку над головой и сделайте два пружинистых наклона. Ладошка на талии контролирует напряжение мышц! На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Наклоны можно выполнять сетами (сначала все наклоны влево, потом вправо) или чередуясь - один влево, один вправо. Наклоны укрепляют мышцы талии, спины, развивают гибкость. Начальный этап - по 10 наклонов в каждую сторону. |  |  | Укрепляем мышцы спины! Это - обязательное условие красивой осанки и походки. Лягте ничком, вытянув руки и ноги. Резко выдохните, на задержке дыхания поднимите одновременно руки и ноги вверх и вторым движением как бы "дотяните" их к потолку, на вдохе опускайте к полу, но не расслабляйтесь полностью. Кстати, это упражнение укрепляет и пресс: если вы выполняете его верно, то почувствуете напряжение мышц. Начальный этап - два сета по 10 повторов. | Пресс. Сколько бы ни выдумывали тренажеров и аппаратов, а лучше старого доброго подъема ног ничего нет. Только подъемы помогают эффективно бороться с животиком. Кроме того, крепкий пресс помогает сохранять здоровье женщины: он гарантирует правильную работу всех внутренних органов. Лягте на спину, руки - вдоль тела, ладони упираются в пол. На выдохе поднимайте плотно сомкнутые ноги вверх, приблизительно до 45 градусов по отношению к полу. На вдохе спокойно кладите ноги, но не расслабляйте их полностью. На основе этого базового подъема выполняются "цифры" - вы пишете в воздухе плотно сжатыми ногами цифры от 1 до 10 и "ножницы" - подняв ноги, вы быстро разводите и сводите их, как будто что-то режете. Начальный этап - два сета по 10 раз. |  |  | Переходим к ягодицам. Крепкая ягодичная мышца обеспечивает красивую походку и изумительный контур тела сзади. Возьмите табуретку или стул. Лягте на пол так, чтобы ваши колени были согнуты, а пятки лежали на краю табуретки. Спина прижата к полу, руки - под головой. На выдохе выпрямляйте корпус, сильно напрягая пресс и ягодичные мышцы, на вдохе снова ложитесь, но не расслабляйте корпус полностью. Стопы напряжены, держите их "топориком". Начальный этап - 15 повторений. | "Кошечка". Какая женщина не хочет иметь тонкую, как у осы, талию! И снова - нет ничего лучше проверенных рецептов. Сядьте на пол так, чтобы ваши ягодицы лежали на пятках. Руки - вперед. Чуть приподнимитесь и садитесь на пол слева от пяток, потом - справа. Руки плавно перемещаются, создавая противовес вашим движениям. Когда вы садитесь - выдох, когда вы привстаете, чтобы перенести корпус через пятки, - вдох. Спина и пресс напряжены. Начальный этап - 20 повторений. |  |  | Грудь и руки. Отжимание: вот нелюбимое женщинами упражнение! Ну, ничего: ради хорошего тонуса бюста можно и постараться. Лягте ничком, упритесь в пол коленями, лодыжки скрестите. Ладошки поставьте на пол недалеко друг от друга так, чтобы локти торчали в разные стороны. Отжимайтесь на выдохе, возвращайтесь в исходное положение на вдохе, но так, чтобы руки до конца не расслаблялись. Следите за корпусом: не прогибайте поясницу, во время подъема корпус прямой. Если вы выпрямили руки, а животом при этом касаетесь пола - это, извините, уже другое упражнение... Начальный этап - два сета по 10 повторений. | Немного акробатики! Перевернутые позы в принципе очень полезны для здоровья, что уж говорить о знаменитой "березке"! Итак. Лягте на пол, руки - вдоль корпуса. Руки заведите под ягодицы и начинайте поднимать ноги и корпус, помогая себе руками (локти обеспечивают упор в пол). Поднимите корпус перпендикулярно полу, а выпрямленными ногами коснитесь пола над головой. Из этого положения постепенно выпрямляйте ноги. Все упражнение делается на выдохе. Замрите. Когда возникнет потребность вдохнуть, сначала опустите ноги так, чтобы они коснулись пола над головой, потом опустите на пол корпус, одновременно вытягивая ноги в исходное положение. Начальный этап - два раза утром и два раза вечером. |  |  | В школе вы наверняка хвастались тем, как ловко можете сделать "мостик". Это упражнение тоже из акробатики, оно развивает гибкость и позволяет сохранять здоровье позвоночника. Итак. Лягте на пол, сильно согнув ноги в коленях. Ладони поставьте на пол около головы пальцами к плечам. Из этого положения на выдохе усилием мышц рук, ног и всего корпуса поднимайте себя в позицию "мостик". На вдохе спокойно ложитесь назад на пол. Старайтесь не плюхаться и не опираться на голову. Не получилось? Ничего страшного! На следующий Новый год вы наверняка будете делать все акробатические упражнения без труда!Начальный этап - два раза. |
|
|
