| |
ДАЕШЬ ТЫСЯЧУ ДВЕСТИОбычно для того, чтобы сбросить вес, требуется резко поменять или количество, или качество питания. Чаще обе перемены соседствуют. Подавляющее большинство диет, направленных на скорое снижение веса, предполагает употребление 1000 - 1200 ккал пищи ежедневноТо есть ставится задача удовлетворять основным (базовым) потребностям организма в энергии (калориях), но абсолютно исключать возможность их избыточного получения с пищей и даже создание энергетического дефицита. При дефиците организм сначала расходует питательные запасы крови, а потом "берется" за жир.
Калория - это теплота сгорания (окисления) той или иной пищи. Легче всего представить себе калорию так. Вообразите, что вы сжигаете масло, сухарь, огурец. Чем больше в еде "сухой остаток", способный гореть, тем больше энергии она дает нашему организму. Нет нужды указывать на энергетическую емкость масла и жира: их ведь использовали для освещения и отопления. Следовательно, энергия сгорания у них самая высокая.
Казалось бы, все просто и ясно. Но откуда в последнее время столько альтернативных систем, утверждение, что принцип подсчета калорийности как основа для диеты, "не работает"?
В литературе можно найти, например, такую цифру: если вы ежедневно превышаете ваши энергетические затраты на "сумму" одного стакана кока-колы, то за год вы наберете пять килограммов. Так вот, это не совсем верно. Теория калорийности не учитывает индивидуальные особенности потребления и усвоения пищи, а также способность человека адаптироваться к сверхвысоким дозам еды. Усвояемость при этом падает, метаболизм изменяется - возникает наше любимое нарушение обмена веществ. Путь назад трудный и долгий.
Однако то, что привес составляет не такие фантастические цифры, которые следовали бы из таблиц калорийности, и легло в основу недоверия к теории калорийности.
Был проведен опыт. Набрали группу добровольцев. Придирчиво изучили их рацион, а затем всем добавили по 1000 ккал в сутки сверх обычного. Через месяц взвесили. Половина группы прибавила по 1,5 - 2 килограмма, четверть не поправилась, еще четверть прибавила по 4 - 5 килограммов. Ага, теория калорийности неверна, радостно засуетились физиологи.
Теория-то верна. Это метаболизм у всех разный! Скорее всего, те, кто остался "при своем", поправились бы позже.
Второй пункт программы. В результате новых методов ведения сельского хозяйства питательная ценность пищи снизилась. Это не так. С питательной ценностью все нормально, а вот содержание полезных веществ в еде действительно упало! Это привело к появлению множества пищевых добавок, но сие уже тема отдельного разговора. Пить витамины и принимать минералы теперь нужно всем, независимо от полноты и калорийности рациона.
А между тем универсальнее и доступнее системы калорийности ничего пока не придумано.
В чем опасность следования диете в 1200 калорий?
Главная и основная опасность - недобор ценных жиров и витаминов. Все время диеты необходимо пить витаминные таблетки и принимать масло - рыбий жир, растительное (лучше оливковое) - по чайной ложке в сутки. Опасности излишнего "обезжиривания" мы неоднократно расписывали. От недостатка витаминов и жирных кислот могут начаться как проблемы с волосами, ногтями и кожей, так и возникнуть более серьезные функциональные нарушения.
Вторая опасность - излишнее рвение. Данные таблиц немного расходятся. Но чтобы сидеть на диете, вам достаточно одной любой таблицы. И, разумеется, калькулятора. Оценивая число калорий "на глазок", легко ошибиться в любую сторону - остаться голодной или переесть незаметно для себя.
Третья опасность - в той же системе оценки "на глазок". В наше время уже не роскошь, а насущная необходимость иметь кухонные весы, измеряющие с точностью до десятков граммов. Есть множество фирм, продающих такие весы, - от совсем недорогих отечественных моделей до электронных импортных, которые сразу и калории считают. Скажем, вы знаете, что калорийность овсянки на воде - 200 ккал. Но как эти 100 граммов, которые "стоят" 200 ккал, точно вычислить?.. Полчашки? Стакан?..
Пример. Довольно большое яблоко. Вы полагаете, что оно весит 200 граммов, и неточно "накидываете" калорийность - пусть оно "стоит" 100 ккал. На самом деле яблоко весит 150 граммов, а если подсчитать, что калорийность яблока равна 44 ккал на 100 г, - получится, что вы себя обманули на 34 калории. Это, к примеру, небольшое печенье к чаю, в котором вы себе откажете, полагая, что "запаса калорийности" уже нет.
По этим же причинам возникает необходимость вести дневник калорийности - хотя бы на первых порах. Кстати, чтобы не ошибаться с калориями, можно ориентироваться на "весовые" продукты. А что-то просить взвесить в магазине. Вы без труда подсчитаете, сколько весит средний банан или одна сосиска, какова калорийная ценность одного пельменя, если будете знать калорийность 100 граммов и вес купленной порции. Совсем просто с молочными продуктами, йогуртами, нарезанным сыром, консервами. Отвечая мировым требованиям качества, на всех упаковках еды честно должна указываться калорийность пищи.
О том, что привес при переедании составляет меньше подсчитанного по таблицам, мы поговорили. Но и потеря веса не всегда соответствует вычисленной.
Скажем, вы рассчитали, что дефицит в 500 ккал в сутки приведет к потере 50 г жира в сутки, то есть полкило за два дня. Ан нет, получается - вы воздерживаетесь, а вес никуда не торопится. Это означает, что организм еще не приступил к использованию ресурсов жирового депо и не совсем понимает, что, собственно, происходит после стольких лет благополучного переедания.
А ведь мы переедаем. Во всех рекламных слоганах звучит эта убаюкивающая мелодия: пейте наши пилюли, которые помогут вам НЕ УСВОИТЬ пищу, и ешьте как раньше. По абсурдности предложения это сравнимо только вот с чем: вы получаете слишком много, так давайте мы искусственно создадим дополнительные расходы. И вы избавитесь от лишних денег! Зачем нам возможность иметь здоровый пищеварительный тракт, когда мы превыше всего ценим возможность дальше болеть нашим драгоценным обжорством?
Зависимость от пищи уже давно называют пищевым алкоголизмом. По теперешним энергозатратам мы едим в два, в три раза больше необходимого. А потом изумляемся: какой ужас, я набрала лишние 10 килограммов... Остается себя спросить, где была голова, когда этих килограммов было не 10, а, скажем, три. На минуточку! 10 килограммов - это ведро жира! Конечно, вы не слишком довольны своим внешним видом и хотели бы от этого ведра избавиться...
Ну, да ладно. Все мы задним умом, и так далее. Что делать-то будем?
Совершенно очевидно, что будем худеть. И излечиваться от избыточной тяги к еде.
Следует отдавать себе отчет, что мероприятие под названием "1200 калорий" рассчитано не на месяц и не на год. Оно - навсегда. Естественно, в жизни случаются стрессы, праздники и просто приход большого вкусного куска, который нельзя упустить. Но сие исключения, а правило звучит - 1200 калорий! Для горожанки, умеренно занимающейся спортом, этого вполне достаточно для стабильного снижения веса. Ну а после того, как вес нормализовался, - 1500 - 2000 ккал.
"Мой метаболизм замедлится, и я вообще никогда не смогу есть нормально, - заныли вы. - Буду пухнуть от каждого бутерброда... От каждой копченой курицы на моем жизненном пути..." Так вот, есть нормально - это, по сегодняшним меркам, чаще всего означает переедать. Создавать избыток калорий, вредить системам - от пищеварительной до высшей нервной, обрекать себя на низкое качество жизни. Хотите?.. Вперед, по пилюли и таблетки! По копченые куры и торты.
А теперь - открытие страшной тайны. Отчего и почему этот подлый метаболизм замедляется, вы едите меньше, а организм к этому адаптируется? Ничего волшебного и удивительного. Да, базовые потребности ЧУТЬ снижаются. Но главное, самое энергоемкое дело нашего организма – ОКИСЛЕНИЕ, то есть ПЕРЕВАРИВАНИЕ ПИЩИ!!! Пока пищеварительный тракт полон, в нем постоянно идут физические и химические процессы усвоения, выделения и расщепления, механического перемалывания и проталкивания пищи. Значительная часть "перееденных" калорий идет на обслуживание энергетических потребностей желудочно-кишечного тракта, а это немало. Как мы знаем, длина кишок у человека измеряется МЕТРАМИ, и все они пульсируют, живут, проталкивают химус все дальше к прямой кишке... Сократив количество пищи, вы в первую очередь сокращаете энергетические затраты на переваривание и выводите себя наконец из парадоксальной ситуации. Замкнутый круг, который надо разорвать, таков: я переедаю - я много трачу на переваривание и совсем уж очевидные излишки откладываю в жир, я толстею - я пытаюсь худеть, мне голодно - я переедаю...
Будет ли голодно? Да. Чтобы перестроиться на новую систему потребления калорий, организму может потребоваться от двух недель до полугода. Новый вес нужно удерживать не меньше года, чтобы сказать себе - у меня получилось! И желудку, и кишечнику нужно ВРЕМЯ на то, чтобы перестроить работу на новый лад, сократиться в объемах. То, что желудок способен уменьшаться, надеюсь, все помнят?..
Есть ли у нас время? Есть. Если сопоставить "бесцельно прожитые годы" с отрезком времени, который потребуется на приведение себя в порядок, вы поймете, что время есть. Пока еще. Пока нет хронических заболеваний или они не перешли в тяжелую стадию. Когда начинать? Немедленно. Вот прямо сейчас.
---
КАЧЕСТВО И КОЛИЧЕСТВО
Специально для любителей экзотических диет остановимся на вопросе качества питания. Система калорийности, невзирая на то, что в данный момент она не в фаворе, отлично "прячется" в диетах, претендующих на новое слово в диетологии. Низкожировая диета? Ради бога. Питаясь в пределах 1200 ккал, вы волей-неволей откажете себе в избытке жиров. Белковая диета? Тоже за милую душу: без белков будет просто голодно, а, скажем, яичница без жира из трех яиц "стоит" всего 200 ккал. Вегетарианство? Нет ничего невозможного! Большие объемы растительной пищи и меньшие - бобов, грибов, сои. Раздельное питание? Проще простого! А Монтиньяк, душка, так просто пересказал таблицы калорийности своими словами, чуть обогатив их современными данными биохимии...
---
В стандартном "биг маке" в "Макдоналдсе" содержится 360 ккал. Так что вы вполне можете его себе позволить, если не можете жить без сандвичей. На все остальные трапезы у вас остается еще 840 ккал!
---
100 ккал - это (на выбор) 8 пельменей, сосиска, полтора яйца, одна куриная грудка, 5 слабосоленых рыбок мойв, 80 г молочного мороженого, стакан молока или кефира (не обезжиренного), сырник, среднее яблоко, персик, груша, картофелина, четверть батончика "Марс", большая тарелка овощного супа или салата (в среднем - 300 граммов).
---
1200 ккал, это, например: яичница из трех яиц (200 ккал) с ломтиком хлеба (100 ккал), тарелка овощного супа (100 ккал), второе (картофельное пюре - 200 г и жареная рыба - 200 г, 400 ккал), 300 г яблок (перекусы в течение дня, 150 ккал), макароны с кетчупом без жира (порция 200 г, 250 ккал). Разве это голодно?
Наталья НАЗАРОВА
|
|
