| |
ЛЕТНИЙ БОДИБИЛДИНГ: ОСУШЕНИЕ БОЛОТВидим цель?
Казалось бы, лето. Отдыхать себе на даче, плевать шелухой от семечек в давно некрашенный потолок… Однако за теплым дачным летом придет деловой сезон, а посему сейчас, когда хоть какое-то свободное время на себя, любимую, есть, самое время заняться телом.
Надо сказать, дамы делятся на две группы. Одной группе проще размахивать руками-ногами на шейпинге и аэробике, а другой сподручнее пыхтеть на тренажерах. Тонкость в том, что гармоничное тело строится только путем совмещения этих двух программ - аэробной и силовой.
У нас в запасе до делового сезона есть июль и август. За это время нельзя сбросить 30 накопившихся килограммов, зато можно обозначить мускулатуру, улучшить осанку, подтянуть животик и сбросить килограммов 5 - 7 - это вполне достаточно, чтобы с сентября начать ходить в спортзал к профессиональному тренеру!
Ну что, беремся за дело? Тогда первый этап - осушение болот.
"Суперсиеста".
Тренировки для тех, кто любит спать
Есть такой способ - “удвоение сроков”. Он позволяет взять за неделю очень высокую нагрузку, не испытав никаких особенных стрессов. Этот способ предназначен тем, кто способен полноценно спать днем и получать от этого удовольствие.
Вы спите ночью. Затем вы пробуждаетесь, слегка завтракаете, тренируетесь (бегаете, выполняете гимнастику или идете в тренажерный зал). Если вы - у моря, то купаетесь, загораете - словом, ведете максимально активный образ жизни, почти при этом не кушая. Как только вам захотелось есть - часов в 13 - 14, - вы по рецепту д`Артаньяна (кто спит, тот обедает!) честно ложитесь спасть. И крепко спите. Встали в 16 часов? Очень хорошо! Повторяем всю программу с самого начала - легкий завтрак, пробежка, тренировка…
Если у вас всего неделя “только для себя”, если есть возможность уехать на эту неделю куда-нибудь подальше от привычной обстановки - попробуйте “удвоение времени”. Романы, дискотеки, аквапарки не повредят, а вот за диетой и разумной нагрузкой надо следить!
Все внимание - на питание!
Все продвинутые бодибилдеры знают, что особенного рельефа перед выступлениями можно добиться, только сидя на строжайшей диете, которую называют “осушающей”. Нетрудно догадаться, что сушат не что иное, как наши любимые жиры. Пока у нас имеется значительный избыточный вес, бросаться на энергетические коктейли и садиться на белки не стоит. Подойдет легкая, богатая витаминами и минеральными веществами, фруктово-овощная диета.
Исключить: жир, майонез, масло (кроме небольшого количества растительного), сахар, сладости, выпечку, картофель, макароны.
Завтрак. Кисломолочный, обезжиренный продукт. Йогурт или творожок можно посыпать кедровыми орешками или семечками. Добавьте чашку ягод.
Обед. Вегетарианский овощной суп и большой сырой салат, приправленный растительным маслом. Можно съесть ломтик черного хлеба.
Полдник. Порция сезонных фруктов.
Ужин. Порция отварной куриной грудки или рыбы (ни в коем случае не красного мяса или свинины, нельзя также сосиски, колбасы, копчености). Через полчаса - порция салата или сезонных ягод. ВНИМАНИЕ! Ужинайте не позже 20.00!
Перекусить. 300 мл пива, один квадратик шоколада, одно маленькое молочное мороженое - на выбор. Старайтесь не перекусывать каждый день.
О напитках. Исключите сахар в чае или кофе. Если это возможно, переходите на чистые минеральные воды, без подсластителей, слабогазированные или без газа, и травяные несладкие чаи. Сладкие и подслащенные лимонады - долой! Если уж приспичило, сварите слабый ягодный морс с минимальным количеством сахара. По крайней мере, вы будете знать, что какие-то натуральные ягоды в напитке присутствовали! Напоминаем, что "осушение" в данном случае не связано с ограничением в питье. Пейте не меньше литра чистой, несладкой воды - она вымоет из организма все лишнее, соли и шлаки.
Разгрузочный день. Раз в неделю - это правило остается действительным все лето! Устраивайте разгрузочный день на монопитании. Лучше всего - на кефире или сезонных ягодах. Подсчитайте количество еды, которое укладывается в 1000 ккал, и вперед.
Волшебный час
Показалось, что нагрузка от домашней тренировки маловата? Отправляйтесь в тренажерный зал. Если вы будете честно бегать, то на кардиотренировки (то есть на аэробику) пока можно не ходить, а вот тренажеры не повредят.
В каждом тренажерном зале есть такая услуга - индивидуальная тренировка. Это то, что вам требуется. Собственная фантазия не имеет границ, но гораздо лучше, если в первый раз вас проведет по залу тренер с пояснениями для тупых, типа “вот это груз, его регулируют” и “вот это гимнастическая скамья, ею пользуются так-то”.
Кроме того, тренер, как никто другой, с первого взгляда может оценить ваш низкий тонус и дряблые мышцы. За час (обычно залы предоставляют часовые тренировки) вы можете выполнить двадцать упражнений. Но выполнить их со смыслом, с полной выкладкой. Постепенно ваш час в тренажерном зале будет становиться все более и более насыщенным: за одно и то же время по-разному тренированный человек может взять совершенно разную нагрузку!
Не стоит срывать мышцы за свои собственные денежки. Дайте телу привыкнуть к тренажерам, а психике - к обстановке тренажерного зала, где, скажем честно, рыхлому и толстому человеку поначалу бывает крайне неуютно.
Домашняя работа над собой
Ходить или не ходить в спортзал - дело хозяйское. Но вот дома придется немножко попотеть!
Первое - это пробежки или прогулки. Если вы считаете себя старым, больным и очень толстым человеком - то ходите быстрым шагом. Если брезжит надежда - то бегайте.
Задача такая. За две недели первого цикла программы “летний бодибилдинг” пробежаться (или пройтись) не меньше 10 раз. Никаких олимпийских рекордов: пусть прогулки и пробежки будут довольно короткими. Лучше всего ориентироваться на пульс и потоотделение - надо дважды вспотеть и просохнуть во время движения, а пульс удерживать на уровне “обычный пульс умножить на два минус ваш возраст в годах”. Не надо думать: “Вот-вот этот кошмар закончится” - бегать или интенсивно гулять вам придется теперь всегда. А что? Хотите здоровое, крепкое и стройное тело - находите время уделять ему внимание!
Собственно, аэробные нагрузки - прогулки, пробежки, плавание в интенсивном темпе - это и есть “осушение болот”. Кардионагрузки, аэробные нагрузки (они близки по эффекту, оказываемому на тело) - то, что нужно, чтобы “сдвинуть лавину”. Укрепить сердце - первейшая задача на данном этапе. Не будет здорового сердца - не будет стройного тела!
Но пробежки - это еще не все. Теперь придется делать… Да-да, гимнастику.
Ее задача - укрепить спину, исправить осанку, дать начальную нагрузку на пресс и “сообщить” всем остальным мышцам тела, что их ждет в ближайшем будущем. Рекомендованный гимнастический комплекс следует выполнить не меньше 7 раз за две первые недели. И - намекаем! - он совсем не исключает утреннюю гимнастику!
- Встать на четвереньки. Махи прямой ногой от пола (носок вытянут) максимально вверх. Три сета по 20 раз для каждой ноги. Нагрузка - ягодицы.
- То же самое - с максимальным сгибанием колена (пятка касается ягодицы). Три сета по 20 раз для каждой ноги. Нагрузка - задняя поверхность бедра.
- Махи согнутой в колене ногой вбок (“собачка писает”). Три сета по 20 раз для каждой ноги. Нагрузка - внешняя поверхность бедра.
- Приседания - три сета по 10 раз. Укрепление мышц ног.
- Лечь ничком. Руки за голову. Поднимать верхнюю часть корпуса, сильно напрягая пресс. Три сета по 15 раз. Для усиления упражнения - удерживать руками с двух сторон на основании шеи гантель. Укрепляются мышцы спины.
- Лечь ничком, прогнуться назад, взять руками щиколотки и максимально выгнуться. Три-четыре раза. “Мостик” из положения лежа - три-четыре раза. Растяжка корпуса.
- Наклоны с гантелями. Встаньте прямо. Гантели - в вытянутых над головой руках. Медленно наклоняйтесь вперед, руки - продолжение вашего корпуса. Коснитесь руками пола. Выпрямляйтесь. 10 раз. Укрепление мышц спины.
- Наклоны влево и вправо. Исходная позиция - встать прямо, ноги на ширине плеч, в одной руке гантель, другая лежит на талии. Обычные наклоны, три сета по 10 раз в каждую сторону. Укрепление мышц спины, корпуса.
- Осанка. Встать к стене, выровнять корпус - пятки - икры - ягодицы - плечи - затылок. Руки поднять вверх, прижать к стене тыльной стороной ладоней. Закрыть глаза, медленно досчитать до 100. Укрепление мышц корпуса, улучшение осанки.
- Лечь на спину. Подъемы верхней части корпуса (руки за головой) - три сета по 15 раз. Укрепление пресса.
- Подъемы ног - 15 раз. Укрепление пресса.
- Сесть на пол, ноги сомкнуть, вытянуть перед собой. В руках - гантели. Выполнить упражнение “гребля”, желательно 50 раз без перерыва. Укрепление пресса и мышц рук.
- Встать у стула, нагнуться, одной вытянутой рукой упереться в сиденье, другой подтягивать к груди гантель. Три сета по 15 раз для каждой руки. Укрепление мышц груди, рук.
- Встать прямо. В руках - гантели, локти на уровне груди, кисти с гантелями на уровне макушки. Соединить предплечья так, чтобы они были вертикальны. Теперь, не меняя наклона предплечий, широко разводите и сводите руки. Это - имитация упражнения “бабочка”, которое выполняется на тренажере. Три сета по 15 раз. Укрепление мышц груди и рук.
- Нагнитесь под прямым углом, ноги шире плеч. В руках - гантели. Разводите и сводите руки так, чтобы кисти с гантелями поднимались выше уровня спины.
- Заминка - танец под быструю музыку. Как следует встряхните руками, ногами.
Подготовил Павел НАЗАРОВ
|
|
