| |
ВТОРОЙ ЭТАП ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ МУЧЕННИКОВЕсли вам тошно и противно от содеянного за первые две недели, успокойте душу тем, что не только вы восприняли идею "Летнего бодибилдинга". Думаем, определенное количество читателей поддались на наши змеиные уговоры и теперь страдают вместе с вами. И кстати - ждем сообщений о результатах летней программы! Самые интересные рассказы мы напечатаем, а о самых впечатляющих результатах сообщим в рубрике "Доска почета".Кушать редко, но метко
Пора приучаться соблюдать правила спортивного питания.
2 часа до любых аэробных занятий или занятий с утяжелением не есть.
3 часа после нагрузок не есть в том случае, если цель - сбросить вес.
В день тренировок избегать белковой пищи.
Во время занятий спортом следует соблюдать особый распорядок питания. Завтрак: с 8 до 9. Обед: с 13 до 14. Ужин: с 19 до 20, а если трудно соблюдать такой режим, то плюс-минус полчаса. Между трапезами можно позволять себе небольшие перекусы: с утра - фрукты, вечером - кисломолочные продукты.
Категорически нельзя есть на ночь, даже ставшую привычной "колыбельную" пищу. Разбуженные мышцы норовят достраиваться чем угодно, хоть воздухом, а гипофиз, раздраженный потерей веса, "хватается" за каждую калорию. Так что не потакайте своим слабостям!
Переходите на раздельное питание. Люди добрые, да проведите на нем хотя бы две недели, и вы сами почувствуете: и настроение улучшается, и самочувствие, и килограммы уходят легче. За предыдущие две недели вы уже научились себя ограничивать, так что вперед!
Если вы хотите во время тренировок активнее сбрасывать вес, не пейте, а только ополаскивайте рот. Также хорошо после тренировки ограничиться максимум стаканом чистой, не слишком холодной воды. Не пытайтесь пить по 2,5 - 3 литра: вам достаточно двух. Исключите калорийные напитки или считайте их пищей.
В день, в который вы не тренируетесь, вам необходимо не менее 100 граммов полноценного белка. Это 2 яйца или 1,5 литра молока, или 250 граммов мяса, или 200 граммов морепродуктов (кальмаров, креветок). Творог ешьте нежирный, а от сыра лучше отказаться – он содержит до 70% жира!
Напоминание для совсем забывчивых. Сладкое, копченое, жареное, колбасное, мучное с кремом, десертное… Низ-зя! Бананы - четыре штуки в неделю! Свежий отварной картофель - два раза в неделю по три штучки! От орехов тоже лучше отказаться или есть их совсем мало - посыпать утреннюю кашку, сваренную на водичке.
Мать моя, аэробика
Рекорды предыдущих двух недель стараемся улучшить. За эти две недели выбираемся прогуляться - пробежаться всего шесть (ура!) раз, но по продолжительности прогулка должна вдвое превышать последнюю предыдущего цикла.
Зачем нам гулять и бегать, раз уж мы занимаемся формированием тела? Надо, братцы. Аэробные нагрузки (кардиотренировки), которые основаны на том, чтобы длительное время (минимум 20 минут) держать пульс повышенным, благотворно сказываются на состоянии сердца, сосудов, суставов (так как большинство кардиотренировок основаны на длительном повторении одних и тех же движений - велотренажер или велосипед, прогулки-пробежки, уже хорошо нам известные, плавание, теннис и так далее). Некоторые специалисты различают кардио- и аэробные тренировки, но в большинстве своем это одно и то же. Невозможно выстроить красивое тело, не наладив работу сердца и прочую "внутреннюю кухню", а также не сбросив явно избыточный жир.
Напоминаем, что прогулку с элементами бега лучше всего строить так. Вы идете какое-то количество шагов (например, 600), затем бежите половину этого количества шагов (то есть 300), и так - как можно дольше по времени. Можно бегать и один к одному, и просто бегать. Поняв принцип, вы сами выберете лучший режим. И не станете жульничать. Ведь выигрыш - ваша отличная фигура и превосходное самочувствие.
Раз гантелька, два гантелька - будет весело
Утренняя зарядка у нас уже выполняется автоматически. Это хорошо. А вот к комплексу, который мы так хорошо освоили во время прошлого цикла, добавляем занятия с гантелями.
Не стоит бояться гантелей. Даже хрупкая барышня может заниматься с небольшим весом! Зато они помогают формировать мышцы, строить красивое тело.
Итак, к программе предыдущего месяца надо добавить комплекс для развития бицепсов и трицепсов. Упражнять руки совсем не трудно, но делать это следует регулярно.
1. Гребля на каноэ. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, плотно сожмите. В руках - гантели. Изображайте движения гребца, энергично, локти держите довольно высоко. Три сета по 20 гребков обеими руками. Спина, руки.
2. Боковые скручивания. Встаньте прямо, руки с гантелями вытянуты перед собой. Одним движением сгибайте одну руку, разворачивайте корпус вбок, и второй рукой наносите "удар" по противнику, который у вас почти за спиной. Удар - через корпус, то есть левая рука бьет направо-назад. Три сета поочередно обеими руками по 20 ударов. Гантели довольно тяжелые. Талия, спина.
3. Встаньте прямо, согните корпус под углом (но не под прямым), спину удерживайте очень ровно. Руки с гантелями сгибайте (гантели к груди), затем отводите максимально назад. Три сета по 15 раз. Трицепсы.
4. Лягте спиной на табуретку, ноги, согнутые в коленях, упираются в пол. Разводите и сводите руки с гантелями. Три сета по 30 раз, гантели легкого веса. Грудные мышцы.
5. Встаньте прямо, локти вперед, руки согнуты так, что предплечья стоят вертикально и касаются друг друга. В руках легкие гантели. Разводите и сводите руки (имитация тренажера "бабочка"). Три сета по 15 раз. Грудь.
« Чтобы проработать ноги, выполняйте все те же упражнения, которые были рекомендованы в предыдущем цикле, но с утяжелением. Вы можете сшить продолговатый мешочек, в котором зафиксированы свинцовые грузила или песок, и крепить их на щиколотки с помощью ленты велкро ("липучки"). Вес утяжелителей обычно составляет 500 граммов.
« В перерывах между сетами не выполняйте никаких упражнений. Отдых - не дольше двух минут, а делать упражнения надо в довольно быстром темпе.
« Не забывайте: перед выполнением упражнений не меньше 10 минут следует разогреться (бег, велотренажер, быстрый танец). А после завершения комплекса не забудьте сделать несколько упражнений на растяжку по "горячим мышцам".
« Более интенсивно тренироваться помогут специальные штанишки и препараты, которые наносят на кожу. Просто так "кремы от жиру" не работают, но в сочетании с тренировкой дают отличный эффект.
Обратите внимание! Тренироваться в жару следует осторожнее, чем обычно. Выбирайте вечерние или утренние часы, спортзал с хорошим кондиционированием, а дома принимайте меры по охлаждению воздуха - плесните на пол воды, зашторьте окна.
Павел НАЗАРОВ, тренер фитнесс-группы
|
|
