| |
ГОРЯЧЕЕ ТЕЛОПрошло уже два цикла нашей летней программы - целый месяц! Это означает, что даже у людей с очень заторможенным метаболизмом что-то должно было сдвинуться: чуть подобрались мышцы, чуть снизился вес, тело стало более податливым - горячим... Изменения, даже самые незначительные, должны обрадовать.Обычно неспешность перемен заставляет бросать даже наиболее интенсивные программы самосовершенствования. Но ведь нет "волшебной пилюли". Давно доказано на практике, что для относительно стройного человека полное приведение себя в порядок растягивается на полгода, а для рыхлого, неспортивного и с большим избыточным весом - на год. Так что наша летняя программа бодибилдинга, рассчитанная на невысокий начальный уровень, обеспечивает полноценную втяжку и получение первых результатов… А продолжать придется потом весь рабочий год!
Снижение веса идет двумя основными путями. Вариант, который будет "избран" организмом, очень мало зависит от нашей воли.
Первый путь. Фаза активного сбрасывания веса, затем фаза плато (стабилизации на фоне диеты и нагрузок), затем, при продолжении усилий - равномерное, постепенное снижение веса до необходимых значений. Этот вариант чаще встречается у очень полных людей, с избытком веса в 25 - 30 килограммов, который они не так давно набрали.
Второй путь. Длительное время после начала программы вес стоит на месте, затем начинает медленно снижаться. Далее следует рывок по снижению массы тела (иногда до пяти килограммов в неделю), а потом - снова постепенное снижение. Такой вариант чаще бывает у не слишком полных людей, которые имеют избыточный вес давно, не занимаются спортом, не следят за своим питанием.
Теперь, через месяц, вы уже можете сделать выводы о том, что требуется именно вам - увеличить нагрузки или сделать диету более строгой.
Через раз!
Очень часто рекомендованный заочно комплекс оказывается слишком тяжелым. Хотя составители программ регулярно упоминают, что наращивать нагрузку надо постепенно, что поначалу мышцы, не подготовленные к гимнастике, будут болеть от избытка молочной кислоты и микротравм, "отрегулировать" свои занятия спортом не так уж сложно.
Сейчас, когда вы уже втянулись в прогулки-пробежки-гимнастики, самое время заняться целевыми тренировками. Правильно нагрузить все группы мышц за час-полтора невозможно. За это время выполняется примерно 12 - 14 упражнений с нагрузкой по три сета с достаточным (около 20 - 30) числом повторений. Вывод прост: делите свои тренировки на "верхние" и "нижние".
На "верхних" тренировках работают мышцы спины, рук, груди, бицепсов, трицепсов, корпуса (талии).
На "нижних" тренировках работают мышцы ягодиц, бедер - спереди, снаружи, сзади, внутри голеней.
Каждую тренировку надо начинать с 5 - 7 минут на велотренажере, степе, энергичной разминки (такой, чтобы вы вспотели, а пульс повысился до 110 - 120 ударов в минуту).
Далее следуют базовые упражнения на верхнюю часть пресса, нижнюю часть пресса, спину (поясницу), а уже потом - выбранный для данной тренировки комплекс.
В третьем цикле программы вам стоит тренироваться через день, а тренировки чередовать "верхние" и "нижние". Таким образом, в неделю у вас получится две тренировки на верхнюю часть тела и две - на нижнюю.
В дни отдыха не забывайте об утренней гимнастике. Вы можете сделать несколько упражнений из основного подобранного комплекса: не три сета, а максимум один.
Как кушать? Как работать с утяжелением?
Если масса тела в норме или понижена, в день тренировки следует есть белковые продукты - примерно 300 - 400 граммов полноценной белковой пищи. Тогда формирование и наращивание мускулатуры пойдет "правильными" темпами. Вообще при пониженной массе тела есть следует достаточно, иначе в процессе тренировок будут сжигаться мышечные, а не жировые ткани тела.
Если же есть цель сбросить вес, то до тех пор, пока он не придет в норму, питаться в день тренировки следует примерно одинаково: исключив сладости, белковые продукты и избыток жиров. Питание должно быть углеводным. Подойдут каши, макароны, немного хлеба в качестве "питательной" основы стола и много свежих овощей. На десерт - только фрукты. Напоминаем: два часа до тренировки и три часа после нее есть не рекомендуется, а если очень хочется - можно выпить воды, спортивный коктейль или просто прополоскать рот.
Если вы хотите одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира, проводите одну тренировку для конкретной зоны с большим числом повторений, но малым весом, а следующую - с очень большим весом и 10 - 12 повторениями. Вес должен быть таким, чтобы вы чувствовали: вы больше не можете сделать ни одного повторения! Смешанные тренировки и правильное питание позволят вам добиваться все более высоких результатов.
Арбузы и виноград
В качестве особой диетической меры, "вписанной" в программу "шаг за шагом", рекомендуем вам провести курс арбузотерапии или ампелотерапии (лечения виноградом).
В первом случае вы в течение трех дней питаетесь арбузом, а затем все две недели очередной ступени ужинаете только этой огромной ароматной ягодой. Арбуз можно есть без ограничений. Он выводит шлаки, "промывает" организм, а особый состав арбуза оказывает тонизирующее воздействие. При лечении арбузом или просто значительном присутствии арбуза в рационе не употребляйте в пищу соль.
Альтернатива - лечение молодым виноградом столовых сортов. Принцип тот же: три дня только на винограде, а потом ужинать виноградом в течение двух недель. Однако виноград нельзя есть неограниченно, так как он очень сладкий, содержит много глюкозы. В разгрузочный день винограда можно есть 1,5 килограмма (столовых, среднесладких сортов), а на ужин съедать приблизительно 300 г ягод.
В остальном - придерживайтесь вегетарианского (овощного) стола или раздельного питания, как мы уже рекомендовали.
Базовый комплекс для наращивания мышечной массы
Для работы с телом вам потребуются гантели весом один килограмм и три килограмма (три и пять - для мужчин), а также утяжелители для ног весом не менее полутора килограммов каждая.
Совет. Вместо гантелей на первых порах можно использовать бутылку с "талией", наполненную водой. А утяжелители на ноги очень просто изготовить самостоятельно или на первых порах использовать тяжелые ботинки.
Верхняя часть: лечь на спину на пол, руки за голову, голени положить на табуретку или край дивана, ноги согнуты под прямым углом. Подъемы верхней части корпуса - три сета по 30 раз.
Нижняя часть: сядьте, упритесь локтями в пол позади себя, ноги чуть согните в коленях. Поднимайте полусогнутые ноги, работая нижней частью пресса. Три сета по 30 раз. Покажется маловато - наденьте утяжелители на ноги.
Для нижней части спины. Лягте ничком и одновременно поднимайте чуть разведенные руки и ноги как можно выше. Три сета по 30 раз.
Для талии. Встаньте прямо. Возьмите тяжелые гантели. Активно покачивайтесь из стороны в сторону, наклоняясь как можно ниже. Руки опущены вдоль тела. Три сета по 3 минуты.
Для ног используйте комплекс этого номера из рубрики "Физкульт-привет!", но выполняйте его (для усиления формирующего эффекта) в утяжелителях.
Для ягодиц. Лягте на пол на спину, на живот положите пятикилограммовую гантель и обязательно удерживайте ее обеими руками. Ноги в коленях согните. Ритмичными движениями приподнимайте таз так, чтобы образовалась прямая линия бедра - поясница, а стопы и плечи упирались в пол. Три сета по 30 раз.
Для всего корпуса. Выпады. Встаньте прямо, возьмите тяжелые гантели. Выполняйте выпад вперед (руки опущены) до такого уровня, чтобы ягодицы и колено вынесенной вперед ноги оказались на одной линии. 20 выпадов с каждой ноги, два сета.
Для рук и плеч вы можете выполнять любые упражнения с достаточным утяжелением и в достаточном количестве повторений. Например, такой комплекс мы размещали в №14 - "Сила Геркулеса".
Сочетание аэробики и силовых тренировок
Аэробика и кардиотренировки - обязательная часть программы для человека, живущего активной жизнью. Однако совмещать две тренировки в один день могут себе позволить только очень продвинутые "люди фитнесса". Всем начинающим лучше не путать: в день силовой тренировки с утяжелением не бегать, а в день пробежки выполнять гимнастику или упражнения без утяжеления.
В свободный от тренировки день рекомендуем выполнять пробежку - утреннюю или вечернюю. Пусть она будет длиной в 800 - 1000 метров: для начала хватит и этого! Но если в течение первого месяца мы постепенно привыкали к самой мысли о пробежках - ходили, применяли разорванный и индейский бег, то теперь задача - пробежать без перерыва как можно больше.
В народе ходит множество страшилок о вреде бега. В 70-х годах бег стал страшно популярным: о методиках бега и его влиянии на организм писались брошюры, книжки, на стадионах работали кружки бегунов. Но популярность бега сильно подорвали несколько случаев инфарктов, произошедших во время тренировок. Бег себя немного дискредитировал, и по мере появления тренажерных залов о нем подзабыли.
А зря. Дозированный (по времени или по километражу) бег - замечательное средство держать весь организм в тонусе. Максимальные нормы бега выглядят так: три раза в неделю следует бегать по два километра. Можем заверить: вы сможете столько пробежать не скоро, так что не бойтесь ничего, надевайте кроссовки и вперед - на бесплатную, бодрящую, оздоровляющую пробежку!
Подготовил Павел НАЗАРОВ
|
|
