| |
ВСЕ БОЛЬШЕ СПОРТАДаже заядлые энтузиасты физкультуры и спорта могут заметить, что после выполнения в течение нескольких месяцев одного и того же комплекса упражнений занятие становится монотонным, а дальнейшего улучшения физической формы не наблюдается. Вы сможете достичь лучшей физической формы, расширив свою тренировочную программу.К примеру, можно изменить или дополнительно включить в программу какие-либо новые упражнения.
Сочетание нескольких видов тренировки называют комплексной тренировкой. Осуществлять такую тренировку можно не придерживаясь каких-то жестких правил, а ориентируясь на конкретные условия. Например, зимой можно дополнительно включать ходьбу на лыжах по пересеченной местности, летом - плавание, а осенью и весной - езду на велосипеде.
Однако если вы только начинаете улучшать свою физическую форму, разумно было бы какое-то время заниматься только одним видом спорта. Пожадничав, взяв несколько видов нагрузки или начав посещать разные классы по аэробике, вы будете испытывать дискомфорт, оттянете появление первых результатов, “распылите” внимание. Потребуется больше времени на совершенствование техники каждого отдельного вида спорта или фитнеса. Когда вы повысите работоспособность, можете постепенно начать повышать интенсивность и продолжительность тренировочных занятий или добавлять упражнения других видов. Наращивайте интенсивность постепенно. Излишне торопясь, вы перегрузите мышцы, что может повлечь за собой возникновение травм.
Травмы - хороший индикатор вашего физического состояния и грамотности в тренировках. Если у вас было подряд несколько однотипных травм - вы перегружаете какие-либо группы мышц, и тренировку требуется откорректировать.
Если не считать острые травмы, к примеру, растяжение связок голеностопного сустава, большинство связанных со спортом травм являются результатом синдрома переутомления, обусловленного повторяющейся чрезмерной нагрузкой на одну и ту же группу мышц.
Тремя наиболее распространенными видами спорта, используемыми для комплексных тренировок, являются плавание, езда на велосипеде и бег. Каждый из этих видов спорта предъявляет свои специфические требования к мышечно-скелетной системе.
Наименьшими требованиями отличается плавание. Положение тела пловца заметно облегчает работу сердечно-сосудистой системы. Однако плавание требует наиболее грамотной техники.
Освоить бег довольно просто, но физиологическая нагрузка вследствие повторяющихся сильных толчков вызывает очень большое напряжение мышц и суставов. Кроме того, исправлять технические ошибки бегунов намного сложнее, чем неэффективную технику пловцов. Это объясняется тем, что люди учатся бегать еще в детском возрасте, а изменить привычный тип движений очень сложно. Мы знаем это по проблемам с осанкой: что выросло, то выросло…
Езда на велосипеде меньше нагружает опорно-двигательный аппарат, чем бег, а в отношении техники проще, чем плавание.
Если вы можете уделять занятиям спортом по часу в день, четыре раза в неделю, можете смело включать комплексные тренировки в свою повседневную жизнь. Чередовать занятия по видам спорта можно по собственному усмотрению.
Большинство тренеров и спортсменов считают, что качество тренировочного занятия играет такую же важную роль, что и его объем. Это значит, что вам следует экспериментировать с интервальными тренировками, включать в программу занятия на пересеченной местности и другие упражнения.
Интервальная тренировка
Если вы 30 минут спокойно бежите по лесной тропинке, вы получаете кардиотренировку. Если вы каждые 7 минут ускоряетесь и выполняете активный рывок, максимально повышая свой пульс - вы выполняете интервальную тренировку, которая оказывает на ваш организм гораздо более заметный эффект.
Того же эффекта можно добиться, используя чередование спортивной ходьбы и бега трусцой - для менее тренированных людей. Так, около 5-8 минут вы быстро идете, а 3-5 минут - бежите. Тренировка на пересеченной местности сама по себе интервальная: когда вы бежите в горку, то прилагаете больше усилий, под горку - меньше.
Интервалов не должно быть менее трех, оптимально - пять-семь. Дмитрий ЛЬВОВ,
мастер спорта
|
|
