| |
ВЕК ЖИВИ - ВЕК УЧИСЬОдно из основных упражнений - приседания. Приседать верно мы учимся долго и со скрипом, потому что это - целая наука. Приседать так, как это делают дети - глубоко (до позиции "на корточках"), на носочках, вставать рывком, взмахивая руками, чуть ли не подпрыгивая, - неверно. Для мужчины это путь к проблемам с поясницей, а для женщины - к варикозному расширению вен.Итак, давайте приседать грамотно!
Во-первых, запомните: во время приседаний работают абсолютно все группы мышц, включая мышцы шеи. Поддержка тела в вертикальном положении - уже нагрузка, так чего же говорить о приседаниях! Напряжены пресс, мышцы спины, ноги (естественно!), руки. Расхлябанно, развинченно приседать нельзя (как, впрочем, и выполнять любое другое упражнение). Приседания - это, если угодно, целая песня на тему фитнесса.
Итак, правило первое. Приседать необходимо, не отрывая пятку от пола. Вся стопа плотно прижата. Да-да, именно так, а не на носочках!
Правило второе. Спина во время приседания остается прямой, корпус не заваливается ни вперед, ни назад, позвоночник не округляется. Чтобы удержать позвоночник в необходимом положении, подставьте под подбородок оба кулака и вынуждайте себя смотреть строго вперед. Локти сведены вместе! Шея выпрямлена и напряжена, голова не мотается!
Правило третье. Если не хотите проблем с ногами, приседайте строго до линии "колени-ягодицы", не глубже. Большинство новичков в фитнессе делают одну и ту же ошибку - приседают чересчур энергично (быстро) и глубоко, не следя за положением ног, рук, шеи. Это не принесет желаемого результата.
Правило четвертое. Колени умеренно разведены в стороны. Они не топорщатся совсем уж влево и вправо, но и не смотрят вперед. Правильным будет положение в нижней фазе приседания, когда колени разведены "чуть шире плеч".
Приседая, следует выдыхать, вставая - вдыхать. Лучше, если вдох будет через нос, а выдох - через рот.
Итак!
Первую неделю включаем приседания в программу тренировок (или тренируем приседания отдельно) - ежедневно по 7 правильных, в спокойном темпе выполненных приседаний.
Вторую неделю добавляем второй сет: первый сет - 10 приседаний, второй сет - 5 приседаний.
Теперь мы закрепили положение позвоночника, и можно тренироваться, активнее подключая руки.
Приседайте, положив на плечи палку.
Можно утяжелить палку, чтобы получилась штанга.
Приседайте с одновременным разворотом корпуса (лучше с палкой на плечах) - так тренируются косые мышцы живота, и ваша талия становится тонкой.
Приседайте, удерживая коленями мяч, но более короткими сетами - три сета по 5 раз.
Приседайте, широко разведя руки в стороны, можно взять в руки нетяжелые гантели.
Начинайте приседать, держа разведенные в стороны руки горизонтально полу, а во время приседания поднимайте руки вверх.
Дмитрий ЛЬВОВ, мастер спорта
|
|
