| |
ПРОСТО, ЕЩЕ ПРОЩЕВыполнение предлагаемых упражнений позволит в безопасном темпе - медленно, но верно - избавляться от избыточных жировых отложений. Комплекс хорошо подходит тучным людям, для реабилитации, втяжки в занятия физкультурой, а также людам старшего возраста.
Если вам трудно удерживать равновесие - придерживайтесь за спинку стула. Нагрузки наращивайте постепенно. Первую неделю выполняйте только по одному подходу для каждого упражнения - определите ваши возможности. Если вы легко справляетесь, в течение второй недели делайте уже по два подхода. Если трудно - сохраните прежний объем нагрузки еще на неделю. И лишь с третьей недели постарайтесь выполнять программу полностью.
Заниматься надо минимум три раза в неделю, через день, желательно с 11.00 до 13.00 или с 17.00 до 19.00 - в эти часы организм лучше всего воспринимает физическую нагрузку. Впрочем, можно выбрать и другое время. Приученный к регулярным тренировкам организм с благодарностью отзовется на щадящие нагрузки. Занимайтесь спустя 2 часа после еды. Перед тренировкой обязательно разомнитесь.
Для удаления жира с бедер и с ягодиц
Ноги поставьте шире плеч, руки за головой либо на талии. Плавно приседая, вдохните, а возвращаясь в исходное положение, выдохните. Следите за тем, чтобы спина была прямой (ни в коем случае не наклоняйтесь вперед!), голова приподнятой, а таз отведен назад - такое положение обеспечивает совершенствование осанки и включение в работу нужных мышц. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений.
Для уменьшения бедер
Сделайте длинный шаг вперед одной ногой, положите руки на талию. Сделав вдох, плавно опустите колено оставленной за корпусом ноги вниз, коснувшись им пола. Возвращаясь в исходное положение, сделайте выдох. Чередуя ноги, выполните каждой 3 подхода по 15 повторений. По мере роста физической подготовленности увеличьте число повторений до 25-30.
Для улучшения формы груди
Вам понадобится узкая скамейка или толстое одеяло, скатанное в длинный плотный валик. Взяв в руки две наполненные водой бутылки, лягте на валик на спину. Поднимите руки с бутылками вверх, слегка сгибая их в локтях, плавно разведите в стороны, до пола - вдох. Возвращаясь в исходное положение, выпрямите руки и выдохните. Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Для укрепления ягодиц
Лягте на спину, подтяните пятки к тазу, положите одну ногу на другую. Поднимая таз с пола, удерживайте спину прямой, сильно напрягите ягодичные мышцы, сделав вдох. Выдыхая, опустите таз на пол. Выполните по 20 повторений в каждом положении (сменив ногу). Позже переходите на 2 подхода по 30 повторений.
Для укрепления пресса (низ)
Лягте на коврик, вытянутыми руками ухватитесь за устойчивый неподвижный предмет. Ноги в коленях слегка согните. Делая выдох, подтяните колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, вдохните. При подъеме ног стремитесь слегка оторвать таз от пола. Выполните 3 подхода по 20 повторений. На каждом занятии старайтесь увеличивать количество повторений.
Для укрепления пресса (верх)
Сядьте на коврик, стопами "зацепитесь" за устойчивый предмет (например, диван). Согните ноги в коленях под прямым углом, подбородок опустите на грудь, руки скрестите на груди. Плавно опускаясь назад, сделайте вдох. Коснувшись лопатками пола, тут же возвращайтесь назад, производя выдох. Выполните 3 подхода по 10 повторений. На каждом занятии старайтесь увеличивать количество повторений.
Андрей ПРОХОРОВ
|
|
