| |
СТРАШНЫЙ, СТРАШНЫЙ СПОРТВы решили начать заниматься спортом. Не просто так - фигура вынудила. Для большинства людей отправной точкой для того, чтобы после длительного перерыва заняться спортом, является заметный лишний вес. И тренировки подчиняются одной, но пламенной идее - побыстрее от этого лишнего веса избавиться.За бортом остается не только здравый смысл, но и инстинкт самосохранения: граждане, чувствуя угрызения совести и начитавшись, как кто-то другой первые месяцы "умирал на тренировках, но не сдавался", идут класть свое тело на алтарь похудания. Человек, длительное время не ощущавший никакой специальной нагрузки, берется за выполнение довольно сложных упражнений и, стиснув зубы и глотая слезы, старается увеличить число повторов. Кто-то не выдерживает и бросает этот мазохизм, кто-то все-таки худеет. Но какой ценой?
Давайте-ка попробуем разобраться в том, что такое спорт (фитнесс) для "неспортивного" человека. Например, последний раз вы занимались физкультурой в школе, и к настоящему времени с тех пор утекло немало воды. Что вы имеете к моменту принятия решения? Очевидно - лишний вес, но при этом скорее всего мышцы не в тонусе, ослабленные связки, нетренированная сердечно-сосудистая система, редуцированные двигательные навыки, возможные проблемы с координацией движений. Что со всем этим произойдет после интенсивной физической нагрузки? Вот тут-то большинство граждан (и особенно гражданок) руководствуются некой виртуальной моделью, сформированной, увы, не без помощи "похудательной" прессы. Сразу представляем себе растиражированный кинематографический образ дамы, борющейся за свою фигуру, - она до изнеможения работает в спортзале, тренер ее подгоняет, она преодолевает себя, и вот вам заслуженный результат - все в восторге от нее… На самом деле применение такого подхода приводит к куда менее радужным последствиям. А для людей, не совсем здоровых, очень тучных или пожилых, результаты чрезмерного увлечения спортом могут быть и вовсе печальными.
Резкое увеличение нагрузки у человека, ведшего малоподвижный образ жизни, может привести к разнообразным проблемам не косметического, а медицинского характера.
- Связки укрепляются гораздо медленнее, чем мускулы. Растянуть или повредить их с непривычки - пара пустяков. Вылечить сложнее. Никогда не пренебрегайте разминкой и не форсируйте упражнения на растяжку или силовые элементы. Помните, что ваш лишний вес - тоже утяжелитель.
- Сердце - мышца, и его тоже нужно тренировать. Лучше, если на первых порах (месяц-полтора) пульс повышается не больше чем на 30 - 40 ударов по отношению к пульсу покоя. Считается, что 150 ударов в минуту достаточно для того, чтобы "погонять мотор на полных оборотах". При частоте пульса 170 - 180 ударов в минуту сердце уже не успевает совершать полноценные сокращения, и его работа становится малоэффективной. В результате получается, что при сверхинтенсивных физических нагрузках организм с трудом обеспечивает себя кислородом - при этом страдают сердце, мозг и другие жизненно важные органы.
- Сосуды требуют бережного отношения. Забитые холестерином, потерявшие эластичность, они при резком увеличении нагрузки плохо справляются с работой. В результате мы получаем разрывы мелких капилляров, варикозное расширение вен, общую недостаточность кровообращения.
Кроме того, непривычные легкие плохо снабжают нетренированный организм кислородом, а не менее непривычные к работе мышцы после резкого увеличения нагрузки легко простужаются и повреждаются. Миозит, гипертонус - частые спутники тех, кто излишне форсирует спортивные занятия…
В последнее время появились данные, что чрезмерные физические нагрузки или их резкое наращивание пагубно влияют на иммунитет. Это, кстати, подтверждает личный опыт многих "худейцев" и получаемая нами почта. Помимо банальной простуды может начаться обострение вялотекущих хронических заболеваний и повылезать новые болячки…
Так что же, оставаться на любимом диване? Ни в коем случае! Просто в спорте, так же как и в диетах, надо запастись терпением и соблюдать осторожность. Будьте внимательны и благожелательны к своему телу, не истязайте его - вы должны получать удовольствие от тренировок практически с первых занятий. Выберите те упражнения, которые включают привычные для вас движения - ходьбу, неглубокие наклоны, махи ногами и руками, повороты, скручивания. Постепенно добавляйте к ним новые упражнения, но только после того, как хорошо освоите предыдущие.
Даже если вы и в мыслях не можете представить себя в спортзале, если вам кажется, что движение - это совсем не для вас, сделайте попытку перейти к более подвижному образу жизни. Одной диетой всех проблем лишнего веса не решить, а хорошее настроение, улучшившееся самочувствие и возвратившаяся молодость будут вам достойной наградой за усердие и прилежание.
Ну, а мои страдания на ниве "телостроения", спросите вы… Страданий не понадобится, если вы будете следовать графику.
Первый этап - "здравствуй, тело!" - от двух недель до двух-трех месяцев в зависимости от первоначальной физической подготовки. Ходьба (в том числе и быстрая) и утренняя гимнастика, составленная из простейших упражнений с небольшим числом повторов:
- наклоны и повороты корпуса в положении сидя;
- махи ногами и руками с небольшой амплитудой;
- подъем ног в положении лежа;
- легкие упражнения на растяжку.
Старайтесь как можно меньше пользоваться благами цивилизации (лифт, автобус) и как можно больше выполнять физической работы - принести пару бутылок воды, лишний раз помыть пол в квартире, поиграть с детьми в мячик. Чаще потягивайтесь. Задача этого этапа - задействовать те мышцы, которые у вас есть, и начать тренировку сердечно-сосудистой системы. За это время должны немного окрепнуть связки, улучшится тонус мышц, ваши движения должны стать точнее и красивее. Постепенно у вас должна пробудиться жажда движения - значит, пора переходить к следующему этапу.
Второй этап - "от азов к мастерству". В это время вы осваиваете базовый комплекс упражнений, который призван укрепить и разработать основные группы мышц. Лучше всего подойти к данному вопросу максимально серьезно и обратиться за помощью к специалистам по лечебной физкультуре. Совершенно нетренированным людям тренеры из фитнесс-центров иногда могут оказать медвежью услугу, составляя индивидуальную программу - не по злобе, а по незнанию. Отнеситесь к гимнастике, как к одному из самых важных дел. Это так и есть - вы боретесь за свое здоровье, красоту, подвижность, жизнь. Помимо гимнастики выберите либо бассейн один-два раза в неделю, либо "марш-броски" тоже один-два раза в неделю. Бегать, пока ваш ИМТ не будет отличаться от нормы всего на 3 - 4 единицы, не рекомендуется. Это могут позволить себе только молодые пампушечки, но и им лучше не форсировать события. Очень важно научиться "слышать" свое тело и правильно подбирать интенсивность нагрузки.
- Научитесь отличать приятную мышечную усталость (вы чувствуете свои мускулы, которые немного "тянет", у вас есть потребность потянуться и подвигаться) от состояния, когда "все тело болит". Последнего лучше не допускать.
- Следите за состоянием сосудов. Набухшие вены и сосудистые звездочки - повод обратиться к врачу и снизить нагрузку.
Длительность этого этапа чрезвычайно индивидуальна - у некоторых он займет два-три месяца, у некоторых полгода - год, а третьи вообще решат на нем и остановиться.
Третий этап - "выходим из подполья". После того как ваш ИМТ приблизился к норме, и вы можете:
- выполнить гимнастику средней интенсивности в течение получаса при пульсе не более 150 ударов в минуту,
- пробежать, не задыхаясь, 1,5 - 2 километра
- проплыть без остановки не менее 0,7 - 1 км брассом и 200 м кролем, вы можете приступать к упражнениям, направленным на формирование фигуры. В зависимости от желания и возможностей можно продолжать домашние занятия, а можно найти подходящий спортзал. К этому времени в творческом союзе с тренером вы сможете подобрать нужный набор упражнений, оптимальное количество повторов и сочетание тренировок.
Напоследок - еще один довод в пользу постепенности и умеренности. Ученые, проводившие исследование влияния физических нагрузок, обнаружили, что в результате увеличивающегося потребления кислорода во время интенсивных физических нагрузок в тканях усиливаются окислительные процессы. Другими словами, при этом активизируется процесс старения. И действительно: никакое животное не будет без лишней нужды совершать длительные забеги. Разве так, поиграть немного для удовольствия… Так что у тех, кто занимается спортом в меру, есть шанс дольше сохранить привлекательную внешность и хорошую кожу. А вот у профессиональных спортсменов с этим дела обстоят хуже…
Наталия ШЕВЧЕНКО
|
|
