| |
ОСОБЕННОСТИ НАЦИОНАЛЬНОЙ ДИЕТЫЛето, ах, лето, лето звездное, громче пой… Как много всего романтичного и прекрасного мы связываем с летом - ощущение юности, легкости, так сказать, апгрейта всех начинаний: вот за лето пройду цикл обновления, и с осени жизнь моя наладится…
Справедливости ради замечу сразу же: далеко не все хорошо переносят лето! Лето - это особый период в стране, в которой что ни неделя - новая смена сезонов. В демисезон "едет крыша", зимой наступает депрессия.
Для кого-то лето, то есть жара, по состоянию здоровья - не слишком благоприятный момент; очень многие страдают выраженной или скрытой светобоязнью и переживают в связи с этим психологические трудности; третьи терпеть не могут открывать посторонним взорам свои не слишком идеальные формы, мучаются потливостью, чувством дискомфорта…
А еще всякие ужасы о том, что солнце провоцирует рост раковых опухолей, вызывает ускоренное старение организма…
Как летом не навредить здоровью, а наоборот, склонить чашу весов в сторону пользы, красоты и молодости? С помощью летнего типа питания! Природа сделала летнее солнце более опасным, но она же дала нам надежный щит против этой опасности.
Какие факторы мы должны учитывать при построении рациона?
Фотофактор. Мы объективно испытываем солнечное голодание в течение зимы, а вот летом есть шанс несколько поправить дело. Солнечный свет влияет не только на нашу кожу, вызывая загар, но и на сетчатку глаз и нервные окончания, несколько изменяя метаболизм. И если скрыть тело от солнца - в наших силах, то от раздражения нервов глаза никуда не уйти - фотофактору нипочем даже солнцезащитные очки.
Раз происходят изменения метаболизма - следовательно, меняются наши потребности в питательных веществах.
Биоритмы. Обитатели "среднерусского, сердцу близкого" на своей шкуре испробовали, что такое биоритмы. В последнее время смену сезонов ждут не с радостью и надеждой (как следовало бы), а со страхом: вот опять магнитные бури, сосудистые кризы и прочие проблемы… И все же, все же: биоритмы меняются от зимы к лету и наоборот, также меняя потребность в белках, жирах, углеводах и витаминах.
Главное изменение: в жару летом мы меньше спим и при этом хорошо высыпаемся. Второе изменение, не менее актуальное: наши двигательные потребности возрастают.
Температура окружающей среды. Итак, летом мы меньше спим, больше двигаемся, больше нуждаемся в жидкости и насыщенной влагой пище, потому что больше влаги теряем с потом. Обмен веществ, в частности водно-солевой, усиливается. А ведь именно он - залог обновления всего организма! Большинство систем переходят в режим работы на "повышенных оборотах", и совершенно нельзя отвлекать эти системы на что-то второстепенное и утяжеляющее вроде кремового торта.
Вот мы и переходим к главному вопросу: какие принципы питания считаются летними?
Масло для загара
Большинство людей с ненарушенным метаболизмом летом испытывают снижение аппетита. И это нормально: потребность в калориях снижается, несмотря на повышенную двигательную активность! Сей феномен не имеет четкого обоснования, кроме эмпирической, но привлекательной идеи: летом любой человек, даже горожанин, более восприимчив к энергиям окружающего мира и "питается" тонкими материями. Красиво и логично.
Если все же переходить на нечто более заземленное, то следует учесть, что зимой мы тратим больше энергии на обогрев своего тела и "перетаскивание" комплекта зимней одежды. Вес зимней одежды может достигать 12-15 кг (если речь идет о шубе или дубленке), а летней - едва превышает килограмм вместе с обувью. Обогрев и постоянное "ношение тяжестей" увеличивают зимние энергозатраты по сравнению с летом.
Основной поставщик калорий - жир, явный (в банках и пачках, а также в виде куска свиного сала) и скрытый (содержащийся в сырах, мясе, выпечке и других продуктах). Удобнее всего ограничить энергетическую ценность летнего рациона, строго проконтролировав именно количество жиров. На принципе отказа от жиров построены многие диеты, направленные на снижение массы тела, и отдельные умельцы доводят ситуацию до полного отказа от жира в летний период.
Но не все, что на поверхности, - истина!
Полностью обезжириваться нельзя!
Отчего бы?
Давным-давно стало известно, что солнечный свет выступает повреждающим фактором. В небольших количествах он необходим, а вот в значительных - вызывает образование опасных свободных радикалов, приводящих к преждевременному старению, нездоровой сухости кожи, которая кремами уже, увы, не лечится. Главным антиоксидантным средством, борющимся со свободными радикалами, выступают витамины и ненасыщенные жирные кислоты, в частности целебная "Омега-3". Некоторые целебные витамины, например витамин А (бета-каротин), носят жирорастворимый характер: из килограмма моркови не усвоится ни одного микрограмма этого витамина, если в трапезе не присутствовал жир. Жиры необходимы также, чтобы укрепить иммунитет, что летом не так и плохо - как раз к демисезону успеем.
Жиры жирам рознь. Я бы посоветовал летом в небольших количествах, но регулярно сдабривать салаты самым лучшим оливковым или другим растительным маслом холодного отжима и чаще налегать на свежую жирную рыбу, лучше домашнего слабого посола. Именно эти продукты дадут вам нужный жир в небольших, но необходимых количествах. А вот от сливочного масла, других жирных молочных блюд, выпечки, сала, колбас и прочих не слишком полезных и жирных продуктов в рационе лучше отказаться.
Жир (явный и скрытый) летом должен составлять около 50 г в сутки в рационе женщины и до 100 г - в рационе мужчины. И еще маленький секрет: из всех жиров только растительное масло холодного отжима обладает свойством делать тон загара ровнее, а сам загар - более стойким.
Поставки стройматериалов
Раз мы пришли к выводу, что летний рацион имеет меньшую по сравнению с зимним энергетическую ценность, что должно стать основным пунктом меню? Правильно, легкая вегетарианская пища - овощи и фрукты. Это и есть тот самый надежный щит от солнечной радиации и обезвоживания организма, который дала нам природа.
В свежей сезонной растительной пище содержатся витамины и минеральные вещества в той самой восхитительно сбалансированной пропорции, которой не добиться ни одной фармакологической фирме, производящей БАДы. Витамины нужны для усвоения минеральных веществ, а минеральные вещества - для усвоения витаминов, и обе эти группы ценных веществ гармонично сочетаются в зеленом листке или под нежной кожицей спелой красной клубнички.
Считается, что примерно через полгода в вашем организме не останется ни одной старой клетки - произойдет полное обновление организма. Если обеспечить поставку самых высококачественных материалов для этого обновления, не упустить ни летние месяцы, ни месяцы осеннего изобилия, каким вы станете человеком через полгода? Помните, вы - то, что вы едите, вот и выбирайте, чем хочется быть - яблочком наливным или батоном колбасы.
Но не только витаминами и минералами жив человек. Для того чтобы эффективно строить мускулы, не терять важнейшую для здоровья и красоты мышечную массу, нужно добавить к строительным материалам белки, то есть аминокислоты, которые и являются "кирпичиками" для строительства тела. Их летом требуется не так много - от 100 до 150 г в сутки для женщин и 200-300 г для мужчин, но, как и в случае с жирами, они должны быть самого лучшего качества!
Какие белковые продукты можно считать летними? Все деликатесное и обезжиренное: уже упоминавшаяся рыба домашнего посола, креветки, кальмары, яйца, обезжиренные и легкие молочные продукты, постное мясо. И - ну ладно, ладно - свиной шашлык, но не чаще раза в две недели!
Транспортная сеть
Осталось учесть главнейший пункт программы летнего оздоровления: доставку всех этих прекрасных питательных веществ по месту назначения.
Любой обменный процесс в теле человека происходит в жидкой среде - в воде. Летом же, в период обновления, особенно важно правильно и в достаточном количестве пить, не забывая о том, что не менее литра в сутки в вашем питьевом рационе должна составлять обычная чистая вода.
А для оживления обменных веществ, ускорения обновления и омоложения следует применить простейший, самый физиологически безвредный способ - расширенную двигательную программу! Начав двигаться, вы "включите" гормональные и метаболические процессы, которые позволят достаточно легко снизить вес, если вы в этом нуждаетесь, ускорят доставку ценных веществ к "кризисным" участкам организма, посвежеть и помолодеть.
Двигаться надо дамам летом не менее 5-6 часов в неделю (я имею в виду именно целевую нагрузку - прогулки в быстром темпе, велосипед, гимнастику, плавание), мужчинам - от 6 до 10 часов.
Кстати, можно вспомнить последнюю "редакцию" "пищевой пирамиды", которую ВОЗ предлагает жителям мира в качестве руководства к действию. Прежняя пирамида включала плотные углеводы, белковые продукты, жиры, овощи и фрукты. Нынешняя пирамида "достроена" еще двумя "кирпичиками": двигательной активностью (трудно считать прогулку в парке пищевым продуктом - не так ли?) и алкогольными напитками (в самом мизерном количестве, но регулярно). Отчего бы? Исследования доказали, что движение необходимо учитывать в построении рациона и вообще в структуре образа жизни любого нормального человека: физическая активность рассматривается в комплексе с рационом, и никак иначе. Они неразделимы. Мы живем - мы двигаемся - мы едим. Примерно в таком вот порядке.
Вывод. Если летом переедать, перебирать калории, поступающие с рафинированной и жирной пищей, то вы добьетесь не оздоровления и обновления, а перегрузки обмена веществ и снижения иммунитета. Чтобы лето прошло "на ура":
умеренно загорайте,
по необходимости пользуйтесь солнцезащитными очками и кремами,
для лучшей стимуляции обмена веществ увеличьте объем физической активности,
снизьте энергетическую ценность рациона на треть по сравнению с зимней,
пейте больше воды,
сделайте овощи и фрукты основной пищей на весь сезон,
включайте в рацион жиры и белки в необходимом (небольшом) количестве, но самого лучшего качества.
Марат ВЕСНИЦКИЙ, диетолог
|
|
