| |
МЯСУ С КАРТОШКОЙ - УРА!Пища должна не только покрывать расход энергии, но и доставлять организму материал, нужный для построения тканей тела. Таким материалом являются в первую очередь белки. Потребность в белках у взрослого человека составляет около 80-100 г в сутки.Речь идет о так называемых чистых белках - белковых продуктов требуется больше. Сколько? Это зависит от содержания в них чистого белка.
Белки - сложные вещества. Они состоят из аминокислот. Всего известно 30 разновидностей аминокислот, из них 8 не могут образовываться в организме и должны обязательно поступать с пищей. Эти аминокислоты называют незаменимыми. Белки в пищеварительном тракте распадаются на отдельные аминокислоты, которые поступают в организм, и из них, как из строительных материалов, образуются белки нашего тела.
Продолжим это сравнение организма с большой стройкой.
Представьте себе, что надо построить 10 домов (10 молекул белка). Предположим, что на стройку завезли кирпичи на 10 домов, кровельные материалы тоже на 10 домов, а вот балки завезли только на 5 домов. Естественно, что из этих материалов можно построить полностью только 5 домов, а остальной материал останется неиспользованным.
Так и в организме: если не хватает какой-нибудь незаменимой аминокислоты, то остальные не будут использованы полностью. Те белки, в которых содержатся аминокислоты в оптимальном соотношении, называются полноценными. Полноценно большинство животных белков (мясо, рыба, молоко, яйца), а неполноценны почти все растительные (хлеб, крупы, овощи).
К счастью, один белок может дополняться другим. Так, если в каком-либо белке мало одной из аминокислот, и он поэтому неполноценен, а в другом есть избыток этой аминокислоты, то эти два белка могут взаимно дополнять друг друга, и комбинация их является полноценной.
Оказывается, что один белок тем лучше дополняет другой, чем меньше разрыв во времени между их приемом с пищей. Так, если человек одновременно съедает бутерброд, в котором сыр и хлеб соотносятся как один к трем, то биологическая ценность белков будет около 70%. Если же эти продукты съесть не сразу, а чередовать, то биологическая ценность их белков составит всего 67%.
Герои книги Джерома К. Джерома "Трое в лодке, не считая собаки" уверяли, что чем больше компонентов положить в рагу, тем оно лучше. Им в этом помогал даже пес Монморанси. И в этом есть доля истины. Доказано, что утилизация белка блюд, состоящих из животных и растительных продуктов, тем выше, чем больше продуктов в них входит. Так, если белки рыб типа трески и хека утилизируются в организме в среднем на 58-60%, то рыбы с картофелем - на 62-66, рыбы с картофелем и молоком - на 67-69, с картофелем, молоком и яйцом - на 74-79%. Выходит, что пес Монморанси был не так уж и глуп…
Примером такого же сложного, многокомпонентного блюда с высокой утилизацией белка являются тушеные блюда из мяса с овощами (говядина духовая, рагу и др.). Существует очень любопытная особенность: если мясо тушить или варить вместе с овощами, то усвояемость белков выше и утилизируются они лучше, чем при тушении или варке мяса и овощей отдельно.
Учеными установлено оптимальное соотношение белков в различных сочетаниях продуктов:
говядина (мякоть) - 60% с картофелем - 40%;
говядина (мякоть) - 56% с рисом (сырым) - 44%;
говядина (мякоть) - 67% с вермишелью - 33%;
молоко цельное - 93% с вермишелью - 7%;
треска (филе) - 10% с картофелем - 90%;
сыр - 30% с вермишелью - 70%;
яйцо - 35%, с рисом - 65%.
Не всегда удается приготовить блюдо с оптимальным соотношением белковых продуктов, так как оно должно быть не только питательно, но и вкусно, красиво и обладать определенной консистенцией. Одним словом, оно должно быть аппетитным. Но важно, чтобы оптимальное соотношение продуктов по содержанию аминокислот было в комплексе блюд, составляющих завтрак, обед, ужин, а не обязательно в каждом блюде.
Важным источником растительных белков являются крупы, и в первую очередь гречневая и овсяная.
О гречневой каше говорят обычно, что она "сама себя хвалит", т.е. не нуждается в похвалах. Это действительно так: по количеству белка и по его аминокислотному составу она стоит на одном из первых мест среди других крупяных блюд. Правда, и овсяная каша не уступает гречневой. Менее ценны по составу белков каши из ячменных блюд (ячневой, перловой) и пшена.
Особенно ценна комбинация гречневой каши с молоком.
Около 42-45% потребности в белках население нашей страны удовлетворяет за счет растительных неполноценных белков. Поэтому очень важно использовать такие блюда, в которых эти белки хорошо сочетаются по своему аминокислотному составу с животными белками.
При тепловой обработке белки, содержащиеся в пищевых продуктах, претерпевают глубокие изменения. При нагревании они свертываются, т.е. теряют способность удерживать воду. Свертывание бывает двух видов: если концентрация белка была невысокая, то образуются хлопья; при большой концентрации образуется сплошной сгусток (гель).
Много белков содержится в яйце. Концентрация их достигает 11-16 %. Поэтому при нагревании яиц образуется сплошной гель белка.
Белок яйца заметно густеет уже при нагревании его до 60-65oC, а желток только при 70оС. Это дает возможность при приготовлении блюд сохранить желток жидким, в то время как белок достаточно уплотнится (яйцо, сваренное "в мешочек", яичница-глазунья). Целое перемешанное, оно загустевает только при 70oС. Разведенное молоком или водой яйцо дает менее плотные гели. Это позволяет получать яичные блюда очень нежной консистенции (омлеты, яичная кашка "брюи").
Незаменимыми источниками животных белков служат мясо и рыба. Они содержат около 18-20% белков. Большинство из них полноценно. При длительной варке мяса образуется желатин. Его растворы с концентрацией больше 3% при охлаждении образуют студни. На этом основано приготовление заливных, желе и варка холодца (студня).
Но желатин, хотя и считается низкоусвояемым белком, нужен и нам - в частности, желатиносодержащие блюда обеспечивают сохранение эластичности кожи и здоровое состояние ногтей.
Исследованиями в области пищевых технологий и диетологии давно доказано, что многотысячелетний кулинарный опыт человечества позволяет использовать питательные свойства еды наиболее полно. Так что питайтесь мясом с гарнирами и кашей с молоком, не боясь повредить фигуре… дело лишь в количестве! Иван БЫБИН
|
|
