| |
ГРУДЬ ВПЕРЕДХотите иметь красивую грудь? А хорошее настроение? Пожалуй, оно всегда пригодится! Так вот - предлагаем вам гимнастику, доставляющую удовольствие (честное слово!).Начнем с… прошлогоднего купального костюма. Задание на выходные: попробуем его надеть на себя с трех раз. Хотите задание полегче? Натяните на себя спальный мешок… Ну-ну, не расстраивайтесь, займемся делом.
1. "Море, море…" Поплаваем брассом прямо на ковре. Нет, ложиться на пыльный пол не надо. Все упражнения для укрепления мышц груди и верхней части спины мы будем делать стоя при открытом окне, наслаждаясь свежим воздухом и юной зеленью.
Стали прямо, ноги вместе, руки над головой (не над макушкой, а чуть пониже, над бровями). Плавно совершаем движения руками, как при плавании брассом. Повторяем 10, 20, 30 раз. Когда научитесь "плавать" легко, "плывите" с закрытыми глазами.
Кстати, о дыхании грудью. На "раз" глубоко втягиваем в себя воздух, на "два" и "три" выдыхаем. Но не через нос, а через рот, точнее, через губы, сложенные трубочкой, как для свиста. Вдох и выдох чередуем без паузы. Голова закружилась? Это хорошо! Значит, воздух наполнил легкие, усилилось кровообращение, в том числе сосудов головного мозга.
Маленькое отступление. Когда мы сидим в трамвае, жуем в обеденный перерыв и скучаем при разносе начальницы, как мы при этом дышим? Вовсе даже не взволнованно, а поверхностно. Наше дыхание - глубоким, а кровоснабжение внутренних органов и систем - нормальным делает только физическая нагрузка или специальные практики.
Вернемся к нашему брассу. Выдох ртом, помимо укрепления мышц лица, помогает выработке правильных дыхательных навыков для плавания.
2. "Сорви абрикос!" Стоим прямо, ноги вместе, руки… "Раз!" - поднимаем руки вперед, "два!" - разводим в стороны. "Три!" - ладонями вверх поднимаем руки над головой. Тянемся выше, соединяя кончики пальцев. Достали "абрикос"? "Четыре!" - опускаем руки ладонями вниз, не ниже талии. (Сорванные "абрикосы" будут "падать" вокруг вас.) Теперь или возвращаемся в исходное положение и опускаем руки, или вытягиваем их перед собой. Руки выпрямлены, все движения мягкие, а дыхание равномерное. Повторяем 5-10 раз.
3. "Что-то жмет…" Вращаем плечами. Руки согнуты, локти прижаты к туловищу, пальцы лежат на плечах, лопатки сведены, ну или почти сведены. Поднимаем плечи вверх - "раз!", отводим далеко назад - "два!", опускаем вниз и переносим вперед - "три, четыре!". Но это еще не все. После 5-10 вращений делаем упражнение в обратную сторону, то есть теперь плечи сначала опускаем вниз, затем отводим назад, поднимаем вверх, вперед и т.д. Повторяем смену вращений 4-6 раз.
4. "Ветряная мельница" с одним колесом. Круговые движения руками: стали прямо, ноги на ширине плеч, ступни поставили параллельно. Одна рука на поясе, другой описываем большие круги с движения вперед. После 5 больших кругов делаем 5 таких же, но в обратную сторону, т.е. с движения назад. Затем начинает работать другая рука. Повторить не менее 5 раз каждой рукой. Вертим круги в быстром темпе, но мышцы рук должны быть расслабленными.
5. "Любимый платочек". Сжимаем ладони "с любимым платочком" перед грудью. И.п.: стоим прямо, руки согнуты в локтях, локти на уровне груди, ладони "с платочком" перед грудью. Сильно сжимаем. Чередуем стискивание "платочка" и расслабление 10-20 раз.
6. "Я здесь!" И.п.: стоим прямо, ноги вместе. Поднимаем вперед и вверх правую руку, стараемся на следующий счет отвести ее как можно дальше назад, за голову, не сгибая в локте. Далее опускаем руку вперед и вниз. То же - левой рукой. Мышцы должны быть расслаблены. Повторите для каждой руки 10-20 раз.
7. "Отойдите от меня!" Старое школьное упражнение! Стоим прямо, руки перед грудью, пальцы прямые, согнутые локти на уровне плеч. Рывок локтем с полуповоротом влево, потом вправо, потом разводим руки в стороны. Снова становимся в исходное положение, руки перед грудью. В энергичном темпе делаем упражнение не менее 10 раз. Дышим равномерно. Понравилось?
Поднимите руки вверх и быстро опишите ими широкий круг. Вы свободны. Можете закрыть окно и бежать… куда угодно, только не на кухню! Ирина СТАНИСЛАВОВА
|
|
